Las pruebas de ultraresistencia exigen una preparación física y mental extrema. Pero estos no son los únicos factores determinantes del rendimiento. Entre otros elementos fundamentales se encuentra la nutrición, que también es crucial para mantener niveles de energía suficientes durante todo el esfuerzo.
Junto con el aumento del tiempo de esfuerzo, los atletas se ven obligados a aumentar su ingesta nutricional para mantener el rendimiento y retrasar la aparición de la fatiga. Este aumento de la ingesta nutricional exige una excelente capacidad de asimilación de nutrientes para evitar la limitación de trastornos gastrointestinales, muy comunes en eventos de larga duración que superan las 4 horas de esfuerzo [ Ingesta nutricional y problemas gastrointestinales durante eventos de resistencia competitivos ].
Esta capacidad de asimilación puede, sin embargo, verse afectada por un síndrome que afecta a muchos deportistas de ultra resistencia: la permeabilidad intestinal o “intestino permeable”.
¿Qué es la microbiota intestinal?
El tracto gastrointestinal humano alberga una vasta y diversa comunidad de microorganismos, que incluye bacterias, arqueas, hongos, virus y otros eucariotas. Esta comunidad de microorganismos se conoce colectivamente como la "microbiota intestinal". Esta desempeña un papel crucial en la salud humana, ya que proporciona funciones metabólicas, inmunitarias y protectoras mediante su relación simbiótica con su huésped.
Esta microbiota es esencial para numerosos procesos, como la descomposición de nutrientes, la producción de vitaminas y la modulación de la respuesta inmunitaria. Su salud es especialmente importante para los atletas de ultra resistencia, ya que una microbiota equilibrada y funcional permite una correcta absorción de nutrientes y ayuda a prevenir el riesgo de trastornos gastrointestinales durante el ejercicio.
Fuentes: Bidell, MR, Hobbs, ALV, Lodise, TP: Salud del microbioma intestinal y disbiosis: Una introducción clínica. Farmacoterapia, 2022. Thursby, E., Juge, N.: Introducción a la microbiota intestinal humana. Biochem. J. (2017).
Introducción a los prebióticos
Los prebióticos son sustancias alimenticias no digeribles que promueven el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas en el intestino, en particular las bifidobacterias y los lactobacilos. Estos componentes generalmente resisten la digestión en el tracto gastrointestinal superior y no son descompuestos por las enzimas digestivas humanas, lo que les permite llegar al colon, donde sirven como sustrato para la fermentación de la microbiota intestinal. Los prebióticos se encuentran en ciertos alimentos como la cebolla, el ajo, el puerro, los espárragos, el plátano, la avena, la cebada, el salvado de trigo y las legumbres.
Permeabilidad intestinal: un obstáculo para la absorción de nutrientes
Durante eventos de resistencia prolongados, es frecuente que se produzcan trastornos gastrointestinales (malestar gastrointestinal), en particular debido a la isquemia esplácnica, que reduce el flujo sanguíneo intestinal entre un 30 % y un 40 % cuando la intensidad del esfuerzo supera el 70 % del VO2 máx. ( Asociación del malestar gastrointestinal en ultramaratonistas con la dieta de competición ). Este fenómeno provoca una disminución de la oxigenación de la mucosa intestinal, lo que provoca inflamación y un aumento de la permeabilidad intestinal. Este fenómeno, conocido como «intestino permeable», compromete la barrera intestinal, permitiendo que toxinas y partículas de alimentos no digeridos pasen al torrente sanguíneo, lo que puede provocar inflamación sistémica y trastornos gástricos graves. Estos problemas digestivos, como náuseas, calambres y vómitos, suelen afectar a más de la mitad de los corredores de ultramaratón. (Fuente: Stuempfle KJ, Hoffman MD, Weschler LB, Rogers IR, Hew-Butler T. Dieta de carrera de finalistas y no finalistas en una carrera a pie de montaña de 161 km) .
Factores que influyen en la permeabilidad intestinal
El fenómeno de hiperpermeabilidad intestinal (PI) se define como un debilitamiento de la mucosa del intestino delgado que, al volverse porosa, permite el paso de nutrientes, bacterias y desechos que no deberían poder atravesar esta barrera intestinal.
La permeabilidad intestinal puede verse afectada por diversos factores, como cambios en la microbiota intestinal, estrés crónico, uso de antiinflamatorios no esteroideos (AINE), consumo de alcohol, infecciones y ciertas afecciones médicas. Estos factores debilitan la barrera intestinal, aumentando así la permeabilidad intestinal y la susceptibilidad a la inflamación y los trastornos gastrointestinales. El estilo de vida y los hábitos alimentarios también influyen significativamente en el desarrollo de este fenómeno. Fuente: Bischoff, SC, Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T., Schulzke, J.-D., Serino, M., Tilg, H., Watson, A., Wells, JM: Permeabilidad intestinal: un nuevo objetivo para la prevención y el tratamiento de enfermedades. BMC Gastroenterol. 14 (1) (2014) .
Los atletas de ultra resistencia son particularmente susceptibles al riesgo de permeabilidad intestinal debido al estrés mecánico y fisiológico asociado al esfuerzo (impactos, isquemia del sistema digestivo, etc.). Por lo tanto, es fundamental que estos atletas cuiden al máximo su sistema digestivo y adapten su dieta para mantener una mucosa intestinal óptima.
La importancia de los prebióticos y probióticos para optimizar la capacidad de asimilación
Para combatir los riesgos de trastornos gastrointestinales, la investigación se centra cada vez más en el uso diario de prebióticos, probióticos y postbióticos que ayudan a mejorar la salud intestinal, reducir la permeabilidad intestinal y, en consecuencia, optimizar la absorción de nutrientes.
Al fortalecer la barrera intestinal, los probióticos no solo ayudan a reducir el riesgo de SII, sino que también aumentan la capacidad de absorción de nutrientes esenciales, lo cual es vital para los atletas de ultra resistencia que dependen de un suministro constante de energía para mantener su rendimiento.
Reducir el TGI para mantener una ingesta energética constante
Los trastornos gastrointestinales (GI) no solo son incómodos, sino que son la principal causa de abandono en las pruebas de resistencia. Estos trastornos son más frecuentes en las carreras de carrera ( Aprenda todo sobre el origen de los GI ) que en otras actividades de resistencia, debido al impacto repetido en el suelo. Las investigaciones demuestran que los prebióticos , al estimular la producción de butirato, un ácido graso de cadena corta que fortalece la barrera intestinal, pueden mejorar la tolerancia intestinal y, por lo tanto, reducir la frecuencia y la gravedad de los GI. Una mejor tolerancia digestiva permite a los atletas continuar alimentándose, reduciendo así el déficit energético que suele observarse en las pruebas de ultraresistencia.
Fuentes: Stuempfle KJ, Hoffman MD. El malestar gastrointestinal es común durante un ultramaratón de 161 km. J Sports Sci. 2015 https://www.mdpi.com/2072-6643/15/20/4330
Prebióticos y probióticos: aliados contra la deshidratación y la sobrecarga de líquidos
Otro factor importante es el equilibrio hídrico. Una hidratación inadecuada, ya sea por deshidratación o sobrehidratación, aumenta el riesgo de malestar gastrointestinal (DGI), especialmente al contribuir a la hiponatremia y la hipoperfusión esplácnica. El consumo regular de prebióticos y probióticos puede ayudar a mantener este equilibrio hídrico al reducir la inflamación intestinal y mejorar la tolerancia del sistema digestivo a las fluctuaciones hídricas. Estudios han demostrado que los atletas con una hidratación adecuada y una microbiota intestinal equilibrada son menos propensos a sufrir alteraciones electrolíticas y DGI durante las pruebas de resistencia. Fuentes: Wasse LK. Importancia de la función gastrointestinal para el rendimiento deportivo y la salud. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/5/744 .
Adaptar la estrategia nutricional a través de una microbiota saludable
Además de reducir las infecciones del tracto gastrointestinal, una microbiota intestinal sana también ayuda a optimizar la estrategia nutricional. Si bien las recomendaciones generales para atletas de ultra resistencia sugieren consumir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora para mantener el máximo rendimiento, muchos corredores, incluso los bien entrenados, tienen dificultades para alcanzar estas ingestas (Fuente: Kenchtle B, Bisig A, Schlapfer F, Zwyssig D. Metabolismo energético en deportes de resistencia a largo plazo: un estudio de caso. Praxis. 2003 ). Por lo tanto, una mejor absorción de nutrientes mediante una mejor salud intestinal permitiría a estos atletas aprovechar al máximo cada bocado o sorbo.
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Conclusión: Invertir en la salud intestinal conduce a un rendimiento óptimo.
En el contexto de pruebas de ultra resistencia, donde se ponen a prueba los límites físicos y mentales, la capacidad del cuerpo para asimilar los nutrientes aportados es un factor decisivo.
La permeabilidad intestinal, un fenómeno exacerbado por el estrés mecánico y el esfuerzo intenso, sigue siendo un obstáculo importante para la absorción eficiente de nutrientes. La incorporación de prebióticos y probióticos parece ser una solución eficaz para fortalecer la barrera intestinal, reducir el riesgo de molestias gastrointestinales y optimizar la absorción de nutrientes. Esta estrategia nutricional, centrada en la salud intestinal, se está convirtiendo en un pilar esencial para los atletas que buscan alcanzar su máximo potencial durante estos eventos extremos.
