Para minimizar el déficit energético y limitar el uso de las reservas de glucógeno durante las pruebas de ultra resistencia, una hidratación y nutrición adecuadas, suficientes y regulares durante todo el esfuerzo serán elementos esenciales y decisivos.
En los atletas de ultra resistencia, los trastornos gastrointestinales (TIG) son extremadamente comunes y representan la principal causa de retiro de las carreras.
En promedio, entre el 30% y el 50% de los corredores de maratón experimentan problemas digestivos, una prevalencia que asciende al 83% en carreras de 60 km e incluso alcanza el 96% en ultramaratones de 161 km ( Fuente ). Estos problemas incluyen tanto problemas gastrointestinales superiores, como acidez, náuseas y vómitos, como problemas gastrointestinales inferiores, como dolor abdominal, urgencia y diarrea. Estos síntomas, en la mayoría de los casos, empeoran con la duración y en condiciones especialmente adversas: altas temperaturas, alta humedad y altitud. En los casos más graves, esto puede requerir hospitalización.
Orígenes y explicaciones de los Trastornos Gastrointestinales:
En primer lugar, podemos observar las tensiones mecánicas ligadas a las actividades practicadas (por ejemplo, impactos repetidos en disciplinas como la carrera a pie, el trail running…) que provocan una liberación de prostaglandinas y péptidos intestinales que se traducen en una aceleración de la motilidad intestinal.
Además de los factores mecánicos, los factores circulatorios también pueden contribuir al malestar gastrointestinal (DGI). De hecho, la reducción del flujo sanguíneo esplácnico asociada al esfuerzo provoca isquemia (falta de oxígeno) del tracto digestivo, lo que limita la función digestiva. Es importante tener en cuenta que este fenómeno se agrava en casos de deshidratación. Durante el ejercicio intenso, la reducción del flujo sanguíneo al sistema digestivo puede alcanzar hasta un 80%, lo que limita significativamente la absorción de los nutrientes ingeridos.
La falta de oxigenación del sistema digestivo así como la secreción de ciertas hormonas anorexígenas inhibe completamente la sensación de hambre en la mayoría de los deportistas.
Por encima del 70 % del VO₂ máximo, el flujo sanguíneo abdominal disminuye significativamente y se redirige a los músculos que requieren más oxígeno. Dependiendo de la intensidad, la duración y la gestión del esfuerzo, los alimentos sólidos pueden ser extremadamente difíciles, o incluso imposibles, de masticar y tragar para algunos atletas, lo que puede causar o agravar problemas digestivos. Si los alimentos sólidos son incomibles, los atletas deben considerar soluciones líquidas o semilíquidas para asegurar una nutrición adecuada. Por lo tanto, los geles son buenas alternativas para proporcionar suficientes carbohidratos. Con las pruebas adecuadas y un aumento gradual de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, las dosis altas de carbohidratos (hasta 1,4 g/min) suelen ser bien toleradas.
Estrategias como la ingesta simultánea de glucosa y fructosa (cada molécula utiliza diferentes transportadores en el intestino) pueden aumentar la oxidación de carbohidratos entre 1 y 1,26 g/min gracias a una mejor biodisponibilidad. Por lo tanto, los geles de glucosa o glucosa-fructosa suelen ser bien tolerados; sin embargo, algunos atletas pueden experimentar síntomas digestivos. Por ello, realizar múltiples pruebas durante un entrenamiento intensivo y en condiciones similares a las de una carrera es esencial para entrenar el sistema digestivo.
Por último, es fundamental recordar que la toma de antiinflamatorios no esteroideos estará totalmente desaconsejada, ya que en la mayoría de los casos empeoran los síntomas al reducir la película mucoprotectora y aumentar las secreciones ácidas, dando lugar a una mayor permeabilidad intestinal.
Estrategias nutricionales para prevenir el SII:
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Limite su consumo de fibra y grasa : Los alimentos ricos en grasa y fibra tardan mucho más en digerirse, lo que aumenta el riesgo de malestar gastrointestinal durante el esfuerzo prolongado. Por lo tanto, durante y cerca de eventos largos, es fundamental centrar su alimentación en alimentos de fácil digestión, principalmente ricos en carbohidratos (puré de manzana, plátano, almidones refinados, etc.) y proteínas magras.
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Ajuste de la ingesta de carbohidratos : Se recomienda una ingesta de carbohidratos de entre 60 y 90 g por hora para eventos de más de tres horas de duración, con una proporción glucosa:fructosa de 2:1. La combinación de ambos carbohidratos utiliza diferentes transportadores en el intestino, lo que permite una absorción más eficiente y reduce el riesgo de problemas digestivos relacionados con la saturación de los transportadores.
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Evaluar las estrategias con antelación : Dado que cada atleta tiene una tolerancia digestiva diferente, se recomienda evaluar las estrategias nutricionales varias veces durante el entrenamiento para evitar sorpresas el día de la carrera. El entrenamiento intestinal, que consiste en aumentar progresivamente la ingesta de carbohidratos durante distintos niveles de esfuerzo y en todas las situaciones, debe implementarse para ayudar al sistema digestivo a adaptarse a altos volúmenes de carbohidratos y líquidos bajo estrés físico. Aunque la evidencia aún está en desarrollo, se ha demostrado que los transportadores intestinales de carbohidratos pueden modularse con el entrenamiento, y que el vaciamiento gástrico también mejora con el mismo. Descubre Foundation, el primer suplemento dedicado a la salud intestinal de los atletas de resistencia.
Conclusión
Los trastornos digestivos (DG) son un obstáculo muy común para el rendimiento de los atletas de ultra resistencia. Las causas son diversas, desde la deshidratación y una mala gestión de los carbohidratos hasta el estrés mecánico y circulatorio. Sin embargo, el riesgo de desarrollar problemas digestivos puede minimizarse mediante un ajuste cuidadoso de la ingesta de líquidos y nutrientes durante y alrededor del ejercicio, así como mediante controles nutricionales durante el entrenamiento. El "entrenamiento digestivo" parece ser una solución prometedora, ya que ofrece a los atletas una mejor tolerancia a la ingesta energética y un rendimiento óptimo durante las pruebas más exigentes.
Fuentes:
