Las pruebas de ultra resistencia requieren estrategias específicas de hidratación y consumo de electrolitos. De hecho, la termorregulación y el estrés mecánico asociado al esfuerzo provocan pérdidas significativas de agua y electrolitos (minerales y vitaminas) que deben reponerse para mantener el rendimiento y limitar el riesgo de deficiencias nutricionales.
Comprender los desafíos de la hidratación y el equilibrio electrolítico
Durante eventos de larga duración, la deshidratación y la hiponatremia son riesgos importantes que pueden afectar directamente el rendimiento y la salud de los atletas.
Por lo tanto, es crucial para los atletas compensar las pérdidas de agua y electrolitos mediante una hidratación adecuada. Es necesario evitar tanto la deshidratación como la sobrehidratación, que pueden provocar hiponatremia al aumentar la dilución de la concentración de sodio en sangre. Este desequilibrio electrolítico puede tener graves consecuencias para el atleta, desde simples calambres, náuseas y mareos hasta una emergencia potencialmente mortal.
1. Los desafíos de la hidratación en la ultra resistencia
La deshidratación puede afectar gravemente el rendimiento y la salud de los atletas. Estudios demuestran que perder más del 2 % del peso corporal en agua conlleva una disminución del rendimiento físico y cognitivo, así como un mayor riesgo de calambres, mareos y problemas cardíacos.
En pruebas de ultraresistencia, la deshidratación puede ocurrir rápidamente, especialmente cuando las carreras se realizan en condiciones climáticas extremas. No es raro que algunos atletas pierdan hasta 2 litros de sudor por hora de esfuerzo. Además, el consumo excesivo de líquidos sin sodio añadido puede provocar hiponatremia.
Datos científicos clave:
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La deshidratación superior al 2% del peso corporal compromete el rendimiento.
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La pérdida media de sodio por litro de sudor es de 0,5 a 2 g, variando según la composición individual del sudor.
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La hiponatremia ocurre en condiciones de sobrehidratación, principalmente cuando los atletas consumen exceso de agua sin compensar las pérdidas de sodio.
2. El papel crucial de los electrolitos
Los electrolitos, en particular el sodio, desempeñan un papel fundamental en la regulación del equilibrio hídrico y la contracción muscular. El sodio ayuda a prevenir la hiponatremia y es esencial para la función nerviosa y muscular durante el esfuerzo prolongado. Las pérdidas de electrolitos varían según el individuo, su nivel de entrenamiento y las condiciones climáticas, por lo que es fundamental un enfoque individualizado.
Recomendaciones de compensación:
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Sodio: La ingesta ideal es de entre 500 y 700 mg por litro de líquido, aunque las necesidades pueden aumentar en función del calor y la transpiración. Por lo tanto, se recomienda el uso de electrolitos, bebidas isotónicas o geles con sodio para compensar las pérdidas.
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Otros electrolitos (potasio, magnesio, calcio): Aunque se ven menos afectados por la transpiración que el sodio, contribuyen al buen funcionamiento celular. La ingesta de potasio (100-200 mg/litro) ayuda a estabilizar los niveles de electrolitos durante el ejercicio intenso.
3. Evalúa tu transpiración para personalizar tu hidratación
Dado que los niveles de transpiración varían considerablemente entre deportistas, una estrategia de hidratación personalizada es esencial.
Para evaluar mejor sus necesidades de hidratación, los atletas pueden utilizar la técnica de doble pesaje, idealmente en condiciones similares a las de la competición.
Técnica de doble pesaje:
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Pesarse antes y después del ejercicio : pésese antes de empezar el entrenamiento e inmediatamente después del ejercicio en las mismas condiciones (idealmente en ropa interior).
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Cálculo de la pérdida de agua : Calcule la diferencia de peso entre el primer y el segundo pesaje (restando la cantidad de agua consumida durante la sesión). Esta diferencia representa la pérdida de agua en litros.
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Ajuste de la ingesta de líquidos : La diferencia de peso determinará la cantidad de agua necesaria durante el ejercicio para compensar mejor la pérdida de líquidos. Tenga en cuenta que durante las carreras se recomienda reponer aproximadamente el 80 % de la pérdida total de líquidos para evitar una sobrecarga hídrica.
Para una carrera larga, como un ultramaratón en condiciones de mucho calor, esto significa consumir alrededor de 0,8 litros de agua por cada litro perdido, ajustando la ingesta según las condiciones y la duración del esfuerzo.
4. Diferencias entre sensación de sed, deseo de beber y deshidratación real.
La sensación de sed y la necesidad de beber, si bien están relacionadas, implican mecanismos distintos y se ven influenciadas por múltiples factores, lo que dificulta la comprensión de las señales corporales durante las pruebas de ultra resistencia. La sed es una respuesta fisiológica a la deshidratación, que se desencadena cuando el cuerpo detecta pérdida de líquidos. Sin embargo, el deseo de beber también depende de factores no fisiológicos, como el sabor, la temperatura del líquido y las necesidades energéticas.
Los estudios demuestran que la sed puede verse influenciada por los niveles de deshidratación, pero también por respuestas subconscientes y ajustes automáticos del sistema nervioso central. Esta "complejidad dinámica" integra señales corporales y percepciones subjetivas, a menudo procesadas sin la conciencia del atleta. Por lo tanto, la sed no siempre es un indicador preciso de deshidratación real.
Fuente: Influencias en la sed y la ingesta de líquidos durante el ejercicio de resistencia. Todos los factores de este diagrama son percibidos, monitorizados y/o regulados por el cerebro. ( 93.Armstrong LE, Giersch GEW, Dunn L., Fiol A., Muñoz CX, Lee EC: Influencias en la sed y la ingesta de líquidos durante la restricción hídrica y la rehidratación )
¿Cómo reaccionar ante la sed? Para los atletas de ultra resistencia, comprender esta distinción es crucial. Si bien la sed indica la necesidad de líquidos, no necesariamente refleja la necesidad de reponer los electrolitos perdidos.
Por lo tanto, será esencial seguir una auténtica estrategia de hidratación adaptada al ritmo de transpiración y a las pérdidas de electrolitos asociadas, en lugar de simplemente seguir ciegamente las sensaciones de sed.
5. Consejos prácticos para la hidratación y el manejo de electrolitos
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Alterne entre agua y bebidas ricas en electrolitos (electrolitos en polvo, comprimidos o bebidas deportivas) para optimizar la hidratación y mantener niveles adecuados de minerales y vitaminas. Preste especial atención a la ingesta de sodio para compensar adecuadamente las pérdidas debidas a la termorregulación. La concentración de sodio recomendada para una bebida deportiva es de 500 a 700 mg/litro, pero puede ajustarse para personas con mayor pérdida de sodio.
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Consumir de 2 a 3 pequeños sorbos cada 10-15 minutos para una absorción gradual, limitando así los riesgos de sobrehidratación o deshidratación.
Ejemplos de estrategias de hidratación para distancias extremas:
Para un atleta cuya tasa de sudoración es de 1 litro por hora de esfuerzo, se recomienda una ingesta ideal de 750 ml a 1 litro de líquido por hora con un contenido de sodio de 500 a 700 mg (bebida isotónica). Si la pérdida de líquido es aún mayor debido al calor, se puede considerar un ligero aumento de la ingesta de sodio.
En pruebas de ultra resistencia, para cubrir las necesidades de electrolitos y energía, será fundamental consumir alimentos sólidos además de bebidas deportivas (geles, compotas de frutas, barritas energéticas, frutos secos, etc.). Esta ingesta debe ser lo más regular posible (cada 30 minutos).
Conclusión
La hidratación y el control de electrolitos son un aspecto fundamental de la estrategia nutricional en ultrarresistencia. Las necesidades individuales varían según la tasa de transpiración, la pérdida de electrolitos y las condiciones de la carrera, por lo que una preparación individualizada y estructurada es esencial. Adaptando la ingesta de líquidos y electrolitos a las necesidades específicas de cada atleta, es posible prevenir los riesgos de deshidratación e hiponatremia y optimizar el rendimiento en largas distancias.
Fuentes:
