Durante las pruebas de ultra resistencia, una ingesta nutricional suficiente y adecuada es esencial para mantener un buen nivel de energía y limitar el impacto físico y fisiológico del esfuerzo en el cuerpo. Tanto si eres un atleta de alto nivel como un entusiasta del ultra running, es crucial comprender cómo la nutrición puede favorecer o perjudicar tu experiencia en la carrera. Aquí tienes seis puntos clave a tener en cuenta.
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El déficit energético: entenderlo para limitar los riesgos
Los atletas de ultra resistencia tienen un gasto energético extremadamente alto. Cuanto más sostenido o prolongado sea el esfuerzo, mayor será este gasto. En carreras de varias horas, no es raro alcanzar un gasto energético de entre 3000 y 4000 kcal. Esta cifra puede superar fácilmente las 7000 kcal diarias en carreras de varios días. Si este gasto energético no se compensa adecuadamente, puede provocar una pérdida de grasa y masa muscular. La variación de peso puede alcanzar entre 1,7 y 8,3 kg en carreras de larga distancia. Esto puede provocar fatiga intensa, así como un mayor riesgo de dolor, lesiones y dificultad para recuperarse tras el esfuerzo.
Este déficit energético puede limitarse mediante una ingesta nutricional suficiente y adecuada durante el ejercicio. En los días previos a la carrera, la carga de carbohidratos ayudará a maximizar las reservas de glucógeno y, por lo tanto, retrasará el agotamiento de las reservas energéticas. Durante el ejercicio, la ingesta nutricional, y en particular la de carbohidratos, será crucial para compensar el gasto energético, minimizar el uso de las reservas de glucógeno y, por lo tanto, limitar el déficit calórico.
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Hidratación e hiponatremia: mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos.
Durante el esfuerzo, una buena gestión de la hidratación es esencial para evitar los riesgos de deshidratación o sobrehidratación asociados al riesgo de hiponatremia (disminución del nivel de sodio en la sangre causado por el consumo excesivo de agua).
Las pérdidas de agua pueden alcanzar fácilmente los 2 L por hora en condiciones climáticas extremas y/o durante esfuerzos muy intensos.
Para mantener un buen equilibrio hídrico, se recomienda beber unos 500 ml por hora, ajustando esta cantidad a las condiciones climáticas y a las necesidades fisiológicas individuales.
Cuando el esfuerzo dura más de 1 hora y 30 minutos o es particularmente intenso, el agua por sí sola ya no es suficiente. Es necesario complementar con electrolitos, que son minerales y vitaminas (sodio, magnesio, potasio, vitaminas B y C, etc.), para compensar las pérdidas debidas al ejercicio y ayudar a mantener niveles óptimos de hidratación.
La ingesta de agua, al igual que la ingesta nutricional, debe ser extremadamente regular, cada 10 a 15 minutos como máximo para cubrir adecuadamente las necesidades del organismo.
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Ingesta de carbohidratos: Mantener una disponibilidad energética óptima
Fuentes:
https://vbn.aau.dk/en/publications/no-superior-adaptations-to-carbohydrate-periodization-in-elite-en
Los carbohidratos desempeñan un papel fundamental para mantener los niveles de energía durante las actividades de ultraresistencia. La ingesta recomendada es de entre 60 y 90 gramos por hora para garantizar un aporte energético constante, mantener niveles estables de glucosa en sangre y minimizar el agotamiento de las reservas de glucógeno. Sin embargo, una ingesta excesiva o irregular de carbohidratos puede provocar problemas gastrointestinales. ( Aprenda más sobre el origen de los problemas gastrointestinales ). Por lo tanto, es fundamental controlar cuidadosamente el horario y la cantidad de carbohidratos consumidos.
Para una absorción óptima, la proporción glucosa-fructosa (1:0,8) es especialmente beneficiosa. Esta proporción, presente en algunos geles y/o bebidas deportivas, permite una rápida absorción en grandes cantidades, a la vez que reduce el riesgo de molestias digestivas. Además de la distribución de carbohidratos, dividir la ingesta en porciones más pequeñas, aproximadamente cada 20 o 30 minutos, permite una mejor distribución de la energía.
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Uso de grasas: un combustible sostenible para largas distancias
Para esfuerzos de ultraresistencia, las reservas de grasa también son importantes fuentes de energía; de hecho, una vez agotadas las reservas de glucógeno, garantizan una disponibilidad energética continua. Por ello, un atleta con un porcentaje de grasa corporal adecuado durante sus entrenamientos y carreras oficiales se beneficiará de un mejor rendimiento.
Diariamente, las grasas son un componente esencial de cada comida. Sin embargo, es necesario mantener un buen equilibrio entre los diferentes tipos de grasas, priorizando los ácidos grasos insaturados para proporcionar una buena ingesta de omega-3, importante para la función hormonal y la reducción de la inflamación.
Dado que las grasas tardan más en digerirse, conviene evitarlas durante el ejercicio. Por lo tanto, evite los snacks muy grasosos, como las carnes procesadas y las patatas fritas. Sin embargo, un pequeño snack rico en grasa cada cuatro horas, como un puñado de almendras, puede ayudar a mantener un nivel de energía constante sin interrumpir la digestión.
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Mantener la masa muscular con la ingesta de proteínas
Durante las pruebas de ultra resistencia, la ingesta de proteínas es esencial para limitar el catabolismo muscular. También desempeña un papel importante en el proceso de recuperación post-ejercicio.
Para eventos de resistencia de más de 4 horas, se recomienda consumir 5 g de proteína por hora de esfuerzo para limitar el uso de aminoácidos almacenados como sustrato energético, previniendo así la degradación muscular. Esto se puede lograr mediante el contenido proteico de bebidas deportivas como DrinkMix UltraEndurance y snacks energéticos (como barritas y pasteles energéticos).
Después del ejercicio, también es importante asegurarse de consumir suficiente proteína hacia el final del entrenamiento. Intenta consumir de 10 a 30 gramos de proteína (con una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1) para optimizar tu recuperación. Opta por fuentes de proteína magra y de fácil digestión, como bebidas o batidos de recuperación.
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Suplementación de minerales y vitaminas: ¿un refuerzo necesario?
La suplementación con minerales y vitaminas puede ser muy beneficiosa para los deportistas. Sin embargo, es fundamental que se adapte a las necesidades individuales y, por lo tanto, esté debidamente supervisada por profesionales sanitarios.
En todos los casos, la realización de pruebas biológicas periódicas será fundamental para evaluar el estado nutricional de los deportistas y prevenir la aparición de deficiencias nutricionales.
En las deportistas, se controlarán especialmente los niveles de hierro para prevenir el riesgo de anemia, muy frecuente entre quienes practican deportes de impacto y que puede tener repercusiones importantes en el rendimiento (fatiga persistente, dificultad para respirar, etc.).
Es importante recordar que el primer paso es ajustar la dieta antes de considerar la suplementación. Si esto no es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales del atleta, se puede implementar supervisión médica para abordar las deficiencias de micronutrientes.
Conclusión
La nutrición en deportes de ultraresistencia se basa en un conocimiento profundo de las necesidades específicas de cada atleta. Para mantener una disponibilidad energética óptima y cubrir todas las necesidades del cuerpo durante el entrenamiento y la competición, es fundamental ajustar cuidadosamente la ingesta de macro y micronutrientes y prestar especial atención a la hidratación. Una estrategia nutricional sólida antes, durante y después del ejercicio es clave para optimizar el rendimiento, independientemente de los objetivos del atleta.
