Afin de minimiser le déficit énergétique et limiter l’utilisation des réserves glycogéniques lors des épreuves d’ultra endurance, une hydratation et une alimentation adaptées, suffisantes et régulières tout au long de l’effort seront des éléments essentiels et déterminants.
Chez les athlètes d’ultra endurance, les troubles gastro-intestinaux (TGI) sont extrêmement fréquents et représentent la première cause d’abandon sur les courses.
En moyenne, sur les marathons, on dénombre entre 30 % et 50 % des coureurs touchés par des troubles digestifs, une prévalence qui grimpe à 83 % pour des courses de 60 km et atteint même 96 % pour des ultra-marathons de 161 km (Source). Ces troubles inclus aussi bien les troubles digestifs haut comme des pyrosis, des nausées, des vomissements, ou encore des troubles digestifs bas comme des douleurs abdominales, des envies impérieuses ou encore des diarrhées. Symptômes qui, dans la plupart des cas, augmenteront en parallèle de l’augmentation du temps d’effort et en fonction de certaines conditions particulièrement difficiles : températures élevées, humidité importante, altitude élevée. Dans les cas les plus graves, cela peut amener à une hospitalisations.
Origines et explications des Troubles Gastro Intestinaux :
En premier lieu, on peut relever les contraintes mécaniques liées aux activités pratiquées (par exemple, les impacts répétés sur des disciplines comme la course à pied, le trail…) qui entraînent une libération de prostaglandines et de peptides intestinaux à l’origine d’une accélération de la motricité intestinale.
En plus des facteurs mécaniques on peut noter également des facteurs circulatoires à l’origine de TGI. En effet, la réduction du débit splanchnique, liée à l’effort, entraîne une ischémie (manque d’oxygénation) du tractus digestif et ainsi un travail digestif limité. Il faut bien garder en tête que ce phénomène est majoré en cas de déshydratation. Lors des efforts intenses la réduction du débit sanguin en direction du système digestif peut atteindre jusqu’à 80%, ce qui limite fortement la facilité d’assimilation des nutriments apportés.
Le manque d’oxygénation du système digestif ainsi que la sécrétion de certaines hormones anorexigènes inhibent complètement la sensation de faim chez la plupart des athlètes.
Au-dessus de 70% de VO₂ max, le flux sanguin abdominal diminue fortement pour être redirigé au niveau des muscles demandant davantage d’apport en oxygène.En fonction de l’intensité, de la durée mais également de la gestion de l’effort, les aliments solides peuvent, pour certains athlètes, être extrêmement difficiles, voir impossible à mastiquer et avaler, avec le risque de provoquer ou d’accentuer les troubles digestifs.Dans le cas, où le solide ne passe pas, les athlètes ont tout intérêt à s’orienter sur des solutions liquides ou semi liquides afin de réussir à s’alimenter.Les gels sont donc de bonnes alternatives afin d’apporter des glucides en quantités suffisantes. Avec des tests adaptés et une augmentation progressive des apports glucidiques à l’effort, des doses élevées de glucides (jusqu'à 1,4 g/min) sont généralement bien tolérées.
Des stratégies comme l'ingestion simultanée de glucose et de fructose (chaque molécule utilisant des transporteurs différents au niveau intestinal) peuvent augmenter l'oxydation des glucides de 1 à 1,26 g/min grâce à une meilleure biodisponibilité. Ainsi les gels à base de glucose ou de glucose et fructose sont en général bien tolérés, cependant pour certains athlètes, des symptômes digestifs pourront tout de même apparaître. C’est pour cela que de multiples tests lors d’entraînements intensifs et dans des conditions proches de celles des courses seront indispensable pour entraîner le système digestif.
Enfin, il est indispensable de rappeler que la prise d’anti inflammatoire non stéroidiens sera fortement déconseillée aggravant, dans une majorité de cas, les symptômes par diminution du film mucoprotecteur avec augmentation des sécrétions acides induisant une plus grande perméabilité intestinale.
Stratégies nutritionnelles pour prévenir les TGI :
Limiter les apports en fibres et en lipides : Les aliments sources de lipides et fibres alimentaires sont beaucoup plus longs à digérer augmentant ainsi le risque de TGI pendant un effort prolongé. Ainsi autour et pendant des épreuves longues, il sera indispensable d’orienter ses choix alimentaires vers des aliments très digestes et principalement riches en glucides (compote, banane, féculents blancs…) et protéines maigres.
Adapter ses apports en glucides : Des apports glucidiques entre 60 et 90 g par heure sont recommandés pour les épreuves de plus de trois heures, avec un ratio glucose:fructose de 2:1. La combinaison des deux glucides utilise des transporteurs différents dans l’intestin, ce qui permet une absorption plus efficace et réduit les risques de troubles digestifs liés à une saturation des transporteurs.
Tester les stratégies en amont : Chaque athlète ayant une tolérance digestive différente, il est recommandé de tester les stratégies nutritionnelles, plusieurs fois, lors des entraînements pour éviter toute surprise le jour de la course. Des « entraînements intestinaux » (ou Gut training), consistant à augmenter progressivement l’apport en glucides pendant les efforts plus ou moins intenses et dans tous les cas de figure, seront à mettre en place pour aider le système digestif à s’adapter à des volumes glucidiques et hydriques élevés en situation de stress physique. Bien que les preuves soient encore en développement, il a été montré que les transporteurs intestinaux de glucides peuvent être modulés par l'entraînement, et que la vidange gastrique s’améliore également avec l’entraînement. Découvrir Fondation, le premier complément dédié à la santé intestinale des athlètes d'endurance.
Conclusion
Les TGI sont des freins à la performance très fréquents pour les athlètes d'ultra-endurance. Les causes sont variées, allant de la déshydratation à une mauvaise gestion de l’apport en glucides, en passant par les contraintes mécaniques et circulatoires. Cependant les risques d’apparition de troubles digestifs peuvent être minimisés grâce à une bonne adaptation des apports hydriques et nutritionnels autour et pendant les efforts mais également grâce aux tests nutritionnelles effectués lors de l'entraînement. Le « gut training » apparaît comme une solution prometteuse, offrant aux athlètes une meilleure tolérance aux apports énergétiques et une optimisation des performances lors des épreuves les plus exigeantes. Sources :
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