La hidratación durante el esfuerzo no se limita a compensar la sed. Cada sesión de resistencia genera pérdidas minerales (sodio, magnesio, zinc, potasio) que se acumulan y condicionan directamente la calidad de la recuperación. Ignorar estas pérdidas entre los entrenamientos significa llegar a la sesión siguiente con un déficit ya instalado. Comprender cuáles son críticos, a qué velocidad se agotan y cómo reponerlos de forma eficaz cambia la estrategia nutricional del día a día, mucho más allá del único día de carrera.
Sodio: la primera palanca de la hidratación, pero una ecuación individual
El sodio es el mineral mejor documentado en el contexto deportivo, y con razón: regula el volumen plasmático, desencadena la sed y es el principal ion perdido en el sudor. Pero lo que los protocolos genéricos ignoran es la amplitud de la variabilidad interindividual. Según los datos recopilados por Baker (2017, Sports Medicine), la concentración de sodio en el sudor varía de 20 a 80 mmol/L según los atletas, un factor de 4×. Un protocolo fijo de 500 mg/hora será insuficiente para un atleta con una sudoración sódica elevada e innecesariamente alto para otro.
Esta variabilidad tiene consecuencias concretas. El estudio prospectivo de Almond et al. (2005, New England Journal of Medicine) sobre 488 participantes en el Maratón de Boston encontró que un 13% presentaba una hiponatremia bioquímica posterior a la carrera, no por carencia de sodio sino por una sobrehidratación hipotónica. A la inversa, un atleta que suda mucho y bebe poco sodio puede acumular un déficit sódico progresivo a lo largo de una semana de competición o de concentración. Las dos situaciones existen, y los protocolos idénticos para todos no sirven ni a una ni a otra.
Las marcas blancas en la ropa, el sabor muy salado del sudor o los calambres recurrentes durante los esfuerzos largos son indicadores de campo de una sudoración sódica elevada. Estas señales justifican ajustar el protocolo al alza, especialmente en condiciones de calor.
Magnesio y zinc: los minerales que se agotan en un bloque intensivo
El sodio es visible, deja marcas. El magnesio y el zinc se degradan sin signos inmediatos. Nielsen & Lukaski (2006, Magnesium Research) documentaron que el ejercicio aumenta las pérdidas urinarias y por el sudor de magnesio, con una redistribución hacia los músculos activos durante el esfuerzo. Un esfuerzo de 2 horas o más reduce el magnesio sérico de forma medible. En los atletas cuya alimentación no compensa estas pérdidas, algo frecuente en periodos de carga elevada, la depleción se instala progresivamente.
El zinc sigue un mecanismo comparable. Los estudios de Lukaski (1983, American Journal of Clinical Nutrition) sobre la concentración de zinc en el sudor (~0,5 a 1 mg por litro) permiten estimar que una semana de entrenamiento de volumen elevado (12 a 15 h) genera pérdidas acumuladas cercanas a 7 a 10 mg, es decir, casi un aporte diario recomendado, sin compensación dietética particular. El zinc interviene en la síntesis proteica, la función inmunitaria y la regulación hormonal: tres ejes directamente implicados en la recuperación. Los primeros signos de depleción (infecciones otorrinolaringológicas repetidas, recuperación ralentizada, lesiones tendinosas que se prolongan) aparecen antes de cualquier déficit biológico detectable.
| Mineral | Pérdidas en el esfuerzo | Señal de depleción | Solidez de la evidencia |
|---|---|---|---|
| Sodio | 20–80 mmol/L de sudor (4× de variabilidad) | Calambres, marcas blancas, fatiga muscular | Alta |
| Magnesio | Pérdidas urinarias + por sudor aumentadas a partir de 2 h de esfuerzo | Calambres nocturnos, sueño perturbado, irritabilidad | Moderada |
| Zinc | ~0,5–1 mg/L de sudor, acumulación significativa en un bloque intensivo | Infecciones frecuentes, recuperación lenta | Baja-moderada |
| Potasio | 4–8 mmol/L de sudor, pérdidas renales moderadas | Calambres musculares, fatiga precoz | Alta (pero autocorrección rápida a través de la alimentación) |
Biodisponibilidad de las formas minerales: por qué leer la etiqueta hasta la forma química.
La indicación «300 mg de magnesio» en una etiqueta no dice qué proporción de esos 300 mg llega realmente a la célula muscular. La forma química del mineral es el factor determinante. La revisión de Schuchardt & Hahn (2017, Current Nutrition & Food Science) compara la absorción intestinal de las diferentes formas de magnesio disponibles en los suplementos: las formas orgánicas (citrato, glicinato, malato) presentan una absorción fraccional significativamente superior a la del óxido de magnesio, la forma más extendida en los productos de gama de entrada por ser la menos costosa de formular.
Este diferencial de absorción no cambia nada para un atleta en equilibrio nutricional y fuera de todo periodo de carga. En cambio, para un atleta con un ligero déficit (semanas de gran volumen, alimentación insuficiente, condiciones de calor), elegir la forma correcta puede marcar la diferencia entre una recuperación funcional y un déficit que se acumula con el tiempo. La regla práctica: no comparar dos productos por los miligramos, sino comparar las formas químicas.
Esta lógica se aplica al zinc con el mismo razonamiento: el picolinato de zinc y el bisglicinato de zinc presentan una biodisponibilidad superior a la del sulfato de zinc o el óxido. Las fuentes alimentarias ricas (carnes, legumbres, frutos secos) siguen siendo el vector más eficaz para la mayoría de los atletas; la suplementación resulta pertinente únicamente cuando las señales clínicas indican un déficit real.
El protocolo Pyrène: hidratación durante el esfuerzo y entre sesiones
Hydratation Pyrène está formulada como una solución de electrolitos puros (sin carbohidratos ni agentes efervescentes): 629 mg de sodio, 300 mg de potasio, 150 mg de magnesio, 150 mg de calcio y 1,5 mg de zinc por dosis de 9 g a diluir en 500 a 750 ml. El sodio proviene de la flor de sal ecológica de los Pirineos, la misma fuente que en los Geles. El espectro de minerales cubre los cuatro ejes de pérdida identificados en el esfuerzo.
En el esfuerzo, la Hydratation se utiliza sola en las salidas cortas (<1h30 con calor) que no requieren aporte de carbohidratos, o como complemento del Gel o del DrinkMix para los atletas con una sudoración elevada o en condiciones de calor. El Gel Ultra Endurance Pyrène utiliza el Citrato de Magnesio como forma de magnesio, una forma orgánica biodisponible, coherente con la lógica de formulación de la gama.
| Situación | Protocolo |
|---|---|
| Salida <1h30, con calor, sin necesidad de carbohidratos | 1 dosis de Hydratation en 500–750 ml |
| Esfuerzo largo con sudoración elevada o calor | Gel o DrinkMix (base de carbohidratos) + 1 dosis de Hydratation como complemento |
| Recuperación entre sesiones (semanas de gran carga) | 1 dosis de Hydratation en 500 ml, en los 60–90 min posteriores al esfuerzo |
| Atleta que pasa del Gel Neutro al Gel de Arándano | Añadir Hydratation: el de Arándano contiene 2× menos sodio que el Neutro |
La ventana posterior al esfuerzo merece una atención particular. Las células musculares empobrecidas en minerales durante el esfuerzo están en un estado de captación activa en los 60 a 90 minutos que siguen a la sesión. Administrar los electrolitos en esta ventana, en lugar de varias horas después, es coherente con los mecanismos de reposición celular. La calculadora de dosis Pyrène permite ajustar las cantidades a la duración del esfuerzo y a las condiciones.
Para recordar sobre la hidratación y la recuperación mineral El sodio es el único mineral con una evidencia sólida para la suplementación en el esfuerzo, y su variabilidad interindividual (factor 4×) invalida los protocolos genéricos. El magnesio y el zinc se agotan progresivamente en los bloques de entrenamiento intensos; elegir formas orgánicas biodisponibles (citrato, glicinato, malato) resulta pertinente en situación de déficit marginal. La Hydratation Pyrène cubre el espectro completo sodio/potasio/magnesio/calcio/zinc en una sola dosis, antes, durante o después de la sesión según la necesidad. |
Preguntas frecuentes
¿Qué minerales se pierden en el sudor durante el esfuerzo?
El sodio es el mineral más concentrado en el sudor (20 a 80 mmol/L según los individuos), seguido del potasio (4 a 8 mmol/L), del magnesio y del zinc en concentraciones más bajas pero cuyas pérdidas acumuladas en un bloque intensivo pueden ser significativas. El calcio también está presente en pequeñas cantidades. La variabilidad individual es muy elevada para el sodio; un perfil de sudoración sódica elevada justifica una estrategia de hidratación personalizada.
¿Hay que tomar electrolitos entre sesiones, y no solo durante el esfuerzo?
En las semanas de gran carga de entrenamiento (>10 h/semana), las pérdidas minerales diarias superan a menudo lo que la alimentación compensa de forma natural, especialmente en magnesio y zinc. Utilizar la Hydratation Pyrène en los 60 a 90 minutos posteriores a la sesión, incluso un día sin esfuerzo intenso, favorece la reposición mineral en la ventana posterior al esfuerzo, cuando los músculos aún están en fase de recuperación activa. La Hydratation sin carbohidratos es especialmente adecuada para este uso: ningún aporte energético innecesario y un espectro electrolítico completo.
¿Por qué la forma química del magnesio cambia su eficacia?
La absorción intestinal del magnesio depende directamente de la forma química de la sal. El óxido de magnesio, la forma más común en los suplementos genéricos, presenta una baja absorción fraccional. Las formas orgánicas como el citrato, el glicinato o el malato presentan una absorción significativamente superior en los estudios disponibles (Schuchardt & Hahn, 2017). En concreto: un producto que indica 300 mg de magnesio en forma de óxido entrega mucho menos a la célula que un producto que indica 150 mg en forma de citrato. Leer la forma química, no la cifra en mg.
Referencias
Baker, L.B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
Almond, C.S.D., Shin, A.Y., Fortescue, E.B., et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550–1556. https://doi.org/10.1056/NEJMoa043901
Nielsen, F.H., & Lukaski, H.C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
Schuchardt, J.P., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium — an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260–278. https://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740
Lukaski, H.C., Bolonchuk, W.W., Klevay, L.M., Milne, D.B., & Sandstead, H.H. (1983). Maximal oxygen consumption as related to magnesium, copper, and zinc nutriture. American Journal of Clinical Nutrition, 37(3), 407–415. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.407
Micheletti, A., Rossi, R., & Rufini, S. (2001). Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports Medicine, 31(9), 577–582. https://doi.org/10.2165/00007256-200131090-00001
