El Ironman es una de las pruebas de resistencia más exigentes.
Combina 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de maratón. Por lo tanto, la gestión energética en un triatlón/Ironman de larga distancia es crucial para los triatletas, quienes deben compensar un gasto energético extremo con una capacidad de asimilación limitada debido a las exigencias del esfuerzo.
El estudio de Kimber se centró en evaluar el balance energético en triatletas mediante el análisis de su gasto e ingesta calórica durante el ejercicio. Examinemos la importancia de los déficits energéticos observados, su impacto en el rendimiento deportivo y las estrategias nutricionales adecuadas para minimizarlos.
Gasto e ingesta energética durante un triatlón Ironman: un desequilibrio estructural.
El Ironman exige un gasto energético masivo durante varias horas. El análisis del comportamiento de los triatletas muestra una incapacidad sistemática para compensar estas pérdidas mediante la nutrición, lo que resulta en una deuda energética significativa.
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Gasto energético extremo
Los cálculos realizados sobre los 18 triatletas del estudio revelan un gasto energético medio de 9.300 kcal, distribuido de la siguiente manera:
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Natación (3,8 km): ~750 kcal
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Ciclismo (180 km): ~5.000 kcal
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Maratón (42,2 km): ~3.500 kcal
Este gasto es aproximadamente de 4 a 5 veces mayor que el consumo calórico de un día normal.
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Ingesta insuficiente de energía
A cambio, los deportistas lograron ingerir solo 3.500 kcal de media, es decir apenas el 38% de sus necesidades reales:
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Ciclismo (180 km): ~2.500 kcal
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Maratón (42,2 km): ~1.000 kcal
Esto resulta en un déficit energético final estimado en un promedio de 5.800 kcal. Una diferencia considerable que obliga al cuerpo a recurrir en gran medida a las reservas de glucógeno, músculo y lípidos.
Distribución de la ingesta nutricional a lo largo de la distancia Ironman: Ciclismo vs. Running.
Las estrategias nutricionales varían según la disciplina, lo que influye en la capacidad de los atletas para ingerir nutrientes. De hecho, el estrés mecánico, los impactos repetidos y las posturas asociadas al esfuerzo facilitan la ingesta de alimentos y bebidas.
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Ciclismo: La ventana de oportunidad para la ingesta nutricional durante el Ironman
El ciclismo representa un promedio del 54 % del tiempo de carrera y facilita la ingesta calórica. Esta es la fase en la que los atletas maximizan su consumo energético, concentrándose aproximadamente el 70 % de su consumo total en esta sección.
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Ingesta de carbohidratos: 1,3 g/kg/h
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Ingesta energética media: 2.500 kcal
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Relación sólido/líquido: ~50/50
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Correr: una caída drástica en la ingesta nutricional
Los impactos repetidos contra el suelo así como la importante disminución de la irrigación del sistema digestivo (isquemia) asociada al maratón conllevan una reducción muy marcada del consumo de alimentos, con la consiguiente caída de la ingesta energética.
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Ingesta de carbohidratos reducida: 0,8 g/kg/h
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Ingesta calórica media: 1.000 kcal
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Dificultad para ingerir alimentos y bebidas sólidos, o incluso semilíquidos. Según el estudio, esta disminución expone a los atletas a un mayor riesgo de depleción de glucógeno, lo que compromete su velocidad y aumenta el riesgo de colapso al final de la carrera.
Estrategias de optimización nutricional para reducir el déficit energético
Ante un déficit energético tan importante, perjudicial para el rendimiento deportivo, se pueden activar varias palancas nutricionales.
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Maximizar la ingesta de carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible principal durante el ejercicio. Su consumo debe ajustarse para cubrir las necesidades energéticas y, al mismo tiempo, minimizar el riesgo de problemas digestivos.
Recomendaciones:
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Asegúrese de una ingesta de carbohidratos de > 90 g/h durante el ejercicio
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Promover una relación glucosa:fructosa de 1:0,8 para aumentar la capacidad de asimilar carbohidratos durante el ejercicio.
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Variar los tipos de alimentos consumidos para evitar la fatiga y mantener un aporte nutricional durante todo el esfuerzo (bebida isotónica, geles, compotas, chicles…).
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Adaptar la estrategia de hidratación.
El equilibrio de hidratación es un factor clave en el rendimiento y la seguridad en Ironman.
Observaciones del estudio:
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Volumen total ingerido: ~8 L
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Ingesta promedio de sodio: ~1700 mg
Riesgo de hiponatremia: Se ha observado un consumo excesivo de agua sin una ingesta suficiente de sodio, especialmente en mujeres.
Recomendaciones:
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400 a 800 mL/h de líquido
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Concentración de sodio: > 700 mg de sodio/L de bebida
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Beber regularmente pero en pequeños sorbos (evitar la ingesta excesiva de líquidos de una vez, que aumenta el riesgo de hiponatremia y problemas digestivos).
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Distribuir estratégicamente las contribuciones
La ingesta energética eficaz depende de una estrategia adaptada a las limitaciones fisiológicas del esfuerzo.
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En la bicicleta:
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Intente consumir un mínimo de 90 g de carbohidratos por hora de ejercicio.
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Aprovecha la ausencia de impactos repetidos contra el suelo para consumir alimentos sólidos (barritas, tarta energética, mini bocadillos, etc.)
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En la carrera:
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Si es posible, mantener una ingesta de 90g de carbohidratos por hora de ejercicio.
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Priorizar la ingesta de líquidos o semilíquidos (bebidas isotónicas, geles, compotas)
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Si es necesario, divida la ingesta de alimentos en porciones más pequeñas cada 15 a 20 minutos.
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Resumen nutricional y plan de acción
El análisis de datos revela un déficit energético significativo y una ingesta limitada debido a limitaciones mecánicas, fisiológicas y digestivas. Sin embargo, este déficit puede reducirse mediante un plan nutricional estructurado y personalizado.
Resumen de puntos clave:
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Optimizar la ingesta de carbohidratos: > 90 g/h variando las formas
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Controlar la hidratación y ajustar la ingesta de sodio según la duración del esfuerzo y las condiciones de la carrera para evitar la hiponatremia.
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Evite la sobrehidratación y favorezca las bebidas electrolíticas.
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Maximizar la ingesta de alimentos en la bicicleta para anticipar la disminución de la ingesta nutricional durante la carrera.
Así, un plan adaptado permitiría aumentar la ingesta energética entre un 20 y un 30%, reduciendo así el impacto del déficit y favoreciendo un mejor rendimiento a lo largo del tiempo.
