El ultra trail en montaña es un desafío muy exigente, tanto en el plano físico como mental. Para afrontarlo con serenidad y eficacia, es esencial una preparación metódica, individualizada y compatible con la vida personal.
Adaptar el entrenamiento a la vida, y no al revés
El primer error frecuente es calcar el horario propio sobre un plan de entrenamiento rígido. Sin embargo, la ultra resistencia exige una regularidad a largo plazo más que un volumen brutal y temporal. Por tanto, hay que construir un plan que respete tus limitaciones profesionales, familiares y sociales. El plan de entrenamiento debe ser, pues, personal y adaptado a tus limitaciones. Antes de inscribirse en una carrera, es importante hacer un verdadero balance coste-beneficio. Un ultra trail exige:
Una inversión semanal de 8 a 15 horas de entrenamiento (Léger, 2008)
Una recuperación activa y pasiva planificada,
Una logística material, nutricional y médica.
Un consejo: lleva un diario durante dos semanas para evaluar objetivamente el tiempo disponible para entrenar, recuperarte y dormir. Anota también tus proyectos para el año que viene, de modo que tengas toda la información a la vista.
1. Desarrollar la resistencia aeróbica: la base fundamental
La resistencia aeróbica es la capacidad de mantener un esfuerzo por debajo del umbral lactático durante largos periodos. Representa la base de todo rendimiento en ultra.
¿Por qué?
• Mejora la eficiencia energética (Friedmann et al., 2003)
• Favorece el uso de las grasas como sustrato.
• Permite mantener un ritmo constante en terreno difícil.
¿Cómo entrenarla?
• Salidas largas específicas en trail, a baja intensidad o con algunas variaciones de ritmo
• Sesiones de rodaje regulares
• Entrenamientos polarizados: 80 % a baja intensidad, 20 % a alta intensidad (Seiler, 2010); los periodos de calentamiento y vuelta a la calma están incluidos en el 80 %
• Aumentar el volumen de manera progresiva, planificando la temporada y la carga
• Aprovechar las salidas largas para probar bastones, material, nutrición y estrategia alimentaria
⸻
2. Trabajar la VAM y la VAM ascensional
La VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) permite elevar el techo de rendimiento. Su versión «ascensional» (en pendientes >15 %) es un buen indicador de rendimiento en montaña.
Vernillo et al. (2015) muestran que los corredores con mejor rendimiento en ultra-trail tienen una mejor economía de carrera en subida.
¿Por qué es útil?
• Mejor capacidad para subir rápidamente
• Mejora de la tolerancia al esfuerzo intenso en altitud
• Optimización de la relación peso/potencia
¿Cómo entrenar?
• Sesiones específicas de VAM en cuesta o en pendiente pronunciada (>15 %); ej.: 2 x (6 x 1'/1' a tope en la pendiente)
• Sesiones de fartlek en terreno montañoso
• Intervalos integrados en las salidas largas para trabajar en prefatiga muscular
⸻
3. Preparar el organismo para el calor y la humedad
La termorregulación a menudo se subestima. Ahora bien, en los ultra-trails estivales (UTMB, Diagonale des Fous, Grand Raid des Pyrénées), el calor y la humedad pueden ser determinantes.
¿Por qué preocuparse por ello?
• El estrés térmico reduce las capacidades musculares y cognitivas (Nybo et al., 2014)
• La deshidratación altera el flujo sanguíneo y aumenta potencialmente el riesgo de calambres
Métodos de preparación
• Aclimatación pasiva: sauna después de los entrenamientos (20 min, 2 a 3 veces/semana)
• Aclimatación activa: salidas con calor con carga progresiva (Racinais et al., 2015)
→ Es posible conservar el plan de entrenamiento clásico, vigilando la intensidad con un pulsómetro (zonas de ritmo y de potencia rebajadas)
• Ropa adecuada y pruebas de estrategia de hidratación
⸻
4. Probar la nutrición y entrenar la tolerancia a la glucosa
En ultra, el fracaso suele ser digestivo antes que muscular. El sistema digestivo debe entrenarse tanto como las piernas.
Objetivos de la nutrición en carrera
• Aportar de 60 a 90 g de carbohidratos por hora (Jeukendrup, 2014), incluso más si se tolera. Mejor proporción tolerada: 1:0,8 (Maltodextrina-Fructosa)
• Evitar los trastornos gastrointestinales
• Prevenir la hipoglucemia
El DrinkMix Pyrène es especialmente adecuado, con su fórmula altamente digerible y poco empalagosa.
¿Cómo entrenar el tubo digestivo?
• Integrar aportes de carbohidratos durante el entrenamiento (geles, bebidas, barritas)
• Probar una diversidad de texturas y temperaturas
• Aumentar progresivamente la cantidad de carbohidratos absorbidos en el entrenamiento (Stellingwerff, 2020)
⚠️ Algunas intolerancias (FODMAP, lactosa, etc.) deben detectarse con antelación mediante un diario alimentario.
⸻
5. El entrenamiento de fuerza: una palanca para el rendimiento y la prevención de lesiones
Demasiado a menudo descuidado por los traileros, el entrenamiento de fuerza es sin embargo una herramienta esencial, sobre todo en montaña, donde las exigencias biomecánicas son elevadas (desniveles, terrenos inestables, descensos largos, fatiga extrema).
¿Por qué integrar el entrenamiento de fuerza?
Para el rendimiento:
• Mejora la economía de carrera (cantidad de energía necesaria a una velocidad dada) (Balsalobre-Fernández et al., 2016)
• Refuerza la capacidad de producir fuerza sobre suelos irregulares
• Retrasa la aparición de la fatiga muscular y protege contra la degradación muscular prolongada (Millet & Lepers, 2004)
Para la prevención de lesiones:
• Corrige ciertos desequilibrios musculares
• Mejora la estabilidad articular (rodilla, tobillo, pelvis) (Lauersen et al., 2014)
• Refuerza los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos), y reduce los riesgos de lesión por sobrecarga
¿Cómo integrarlo?
• 1 a 2 sesiones/semana en fase de desarrollo (invierno, inicio de temporada)
• 1 sesión/semana en fase de mantenimiento (periodo específico)
• Carga moderada a pesada con foco en la técnica y el control
• Integración progresiva de la pliometría
A evitar: las sesiones demasiado cercanas a las salidas largas o a los entrenamientos intensos, para limitar la fatiga acumulativa.
Consejo: una sesión de fuerza puede combinarse con un rodaje de 45 min a 1 h algunas horas después.
⸻
En conclusión
Preparar un ultra-trail en montaña no se reduce a «correr más». Es una orquestación fina entre:
• Una planificación compatible con la vida real
• Un desarrollo progresivo de la resistencia y de la potencia
• Una adaptación a las condiciones ambientales
• Un dominio personal de la nutrición en esfuerzo largo
• Una integración razonada del entrenamiento de fuerza
El ultra es una aventura.
Pero una aventura que se gana primero en el entrenamiento, y aún antes, en la planificación.
⸻
Referencias
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int. J. Sports Physiology and Performance.
• Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.
• Vernillo, G., et al. (2015). Physiological characteristics of trail running athletes. J. Sports Med. Phys. Fitness.
• Racinais, S., et al. (2015). Optimizing training and performance in hot environments. Scand. J. Med. Sci. Sports.
• Nybo, L., et al. (2014). Performance in the heat—physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Comprehensive Physiology.
• Millet, G.P., et al. (2011). Ultra-endurance running and the role of pacing, nutrition, and training. Sports Medicine.
• Stellingwerff, T. (2020). Training the Gut for Athletes. ACSM’s Health & Fitness Journal.
• Balsalobre-Fernández, C., et al. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis. J. Strength Cond. Res.
• Millet, G.Y., & Lepers, R. (2004). Alterations of neuromuscular function after prolonged running, cycling and skiing exercises. Sports Medicine.
• Lauersen, J.B., et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis. Br. J. Sports Med.
Redacción: Romain Bonzom, coach y preparador físico.
