La utilización de carbohidratos durante el ejercicio es clave para optimizar el rendimiento y retrasar la aparición de la fatiga en actividades de resistencia. La ingesta de carbohidratos exógenos (provenientes de los alimentos) ayuda a preservar el glucógeno muscular, el principal combustible para el esfuerzo prolongado.
Sin embargo, la capacidad del sistema digestivo para absorber y oxidar estos carbohidratos está limitada por los transportadores intestinales. Durante mucho tiempo, las recomendaciones se centraron únicamente en la glucosa. Hoy en día, se acepta que la combinación de glucosa y fructosa aumenta la absorción y la utilización de los carbohidratos ingeridos. Pero ¿cuál es la proporción adecuada para obtener el máximo beneficio?
En este artículo analizaremos la relación glucosa:fructosa ideal en función de la duración del esfuerzo, basándonos en las últimas investigaciones científicas.
¿Por qué combinar glucosa y fructosa?
El intestino cuenta con varios transportadores especializados para la absorción de carbohidratos:
• La glucosa y los polímeros de glucosa (maltodextrinas) son transportados por SGLT1, que alcanza un umbral de saturación de aproximadamente 60 g/h.
• La fructosa utiliza otro transportador, GLUT5, que no compite con la glucosa y permite la absorción de más carbohidratos.
Cuando se ingieren glucosa y fructosa juntas, el cuerpo puede superar el límite de absorción de la glucosa sola y lograr una oxidación exógena de hasta 1,7 g/min (102 g/h) en lugar de 1 g/min (60 g/h) con la glucosa sola.
Relación 2:1 vs. 1:0,8: ¿cuál es la diferencia?
Relación 2:1 (glucosa:fructosa)
Históricamente, se ha propuesto una proporción de 2:1 como óptima para aumentar la oxidación de carbohidratos sin causar molestias digestivas. Esta proporción permite una absorción hasta un 50 % mayor en comparación con la glucosa sola y mejora la disponibilidad energética.
📌 Estudios clave:
• Jeukendrup et al. (2004) demostraron que una mezcla de glucosa:fructosa en una proporción 2:1 permitió una oxidación de 1,5 g/min (90 g/h), en comparación con 1 g/min para la glucosa sola.
• Currell y Jeukendrup (2008) demostraron que una bebida que contiene una mezcla 2:1 mejora el rendimiento en un 8% en una prueba contrarreloj de 100 km en comparación con la glucosa sola.
✅ Ventajas de la relación 2:1:
• Adecuado para la mayoría de esfuerzos de resistencia (ciclismo, maratón, triatlón).
• Aumenta la absorción sin sobrecargar el sistema digestivo.
• Fácilmente asimilable para intensidades moderadas a altas.
Relación 1:0,8 (glucosa:fructosa)
Estudios más recientes sugieren que una relación de 1:0,8 (o 1:0,85) sería aún más eficaz en esfuerzos muy largos (ultra trails, Ironman, marchas ciclistas > 5h).
📌 Estudios clave:
• Rowlands (2015) demostró que la relación 1:0,8 permite una oxidación de 1,7 g/min (102 g/h), lo que representa un aumento del 45% en comparación con la glucosa sola.
• O'Brien (2013) demostró una mejor tolerancia gastrointestinal con una relación de 1:0,8 durante esfuerzos prolongados.
✅ Ventajas de la relación 1:0,8:
• Optimiza la oxidación de carbohidratos exógenos más allá de las 4 horas de esfuerzo.
• Mejora la tolerancia intestinal al reducir la carga osmótica.
• Adecuado para deportistas que buscan superar los 100-120 g de carbohidratos por hora.
⚠️¿Por qué no bajar del 0,8 de fructosa?
La fructosa se absorbe más lentamente en el intestino y requiere la conversión hepática a glucosa antes de ser utilizada por los músculos. El exceso de fructosa puede causar molestias digestivas (hinchazón, diarrea). Una proporción de 1:0,8 parece ser el equilibrio óptimo entre la absorción y la tolerancia.
¿Qué proporción debe adoptarse en función de la duración del esfuerzo?
👉 La proporción 2:1 sigue siendo una apuesta segura para la mayoría de los esfuerzos de resistencia.
👉La relación 1:0,8 cobra mayor relevancia para esfuerzos prolongados, permitiendo una mayor oxidación y una mejor tolerancia digestiva.
Aplicación práctica: ¿Cómo utilizar estas proporciones?
• Productos a favorecer: Geles, bebidas y barritas que contengan una mezcla de glucosa (o maltodextrina) y fructosa en la proporción adecuada.
Es fundamental: "¡Prueba durante el entrenamiento!". Cada atleta tiene una tolerancia intestinal diferente. Probar el aumento gradual de la ingesta (de 60 a 120 g/h) ayuda a evitar molestias.
• Adaptarse a las condiciones climáticas: En condiciones de calor intenso, aumentar ligeramente la fructosa puede ser beneficioso ya que genera menos oxidación y estrés metabólico que la glucosa.
Conclusión
La combinación de glucosa:fructosa es una estrategia eficaz para mejorar la oxidación de carbohidratos y la disponibilidad de energía durante el ejercicio.
📌 En resumen:
• Para esfuerzos cortos (<90 min) la glucosa sola es suficiente (60 g/h).
• Para esfuerzos medios (2-4h) una proporción de 2:1 es óptima (90 g/h).
• Para esfuerzos largos (>4h), una relación de 1:0,8 permite alcanzar hasta 120 g/h.
El reto es individualizar estas ingestas en función de la intensidad del esfuerzo, la tolerancia digestiva y los objetivos de rendimiento.
En los deportes de resistencia, la nutrición no se limita al consumo de energía, sino también a la capacidad de absorberla y utilizarla eficientemente. Adoptar la proporción correcta de glucosa y fructosa es una verdadera estrategia de optimización que puede transformar tu rendimiento y comodidad durante el ejercicio.
Referencias
1. Jeukendrup AE et al., “Las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos aumentan con la ingestión combinada de glucosa y fructosa”, Med Sci Sports Exerc, 2004.
2. Currell K, Jeukendrup AE., “Rendimiento de resistencia superior con la ingestión de carbohidratos transportables múltiples”, Med Sci Sports Exerc, 2008.
3. Rowlands DS et al., “La glucosa y la fructosa mejoran el rendimiento”, J Appl Physiol, 2015.
4. O'Brien WJ et al., “Comodidad gastrointestinal y oxidación de sustratos con diferentes mezclas de carbohidratos”, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2013.
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