Rompiendo ideas preconcebidas
La fuerza máxima es la capacidad de producir un esfuerzo muy intenso durante un corto periodo de tiempo. En el entrenamiento con pesas, esto corresponde a sesiones en las que se levantan pesos muy pesados —generalmente más del 90 % de la capacidad máxima— con pocas repeticiones, a menudo entre 1 y 3. Cuando se habla de entrenamiento con pesas y resistencia, muchos piensan en sesiones con pesos ligeros y numerosas repeticiones. La idea es evitar "desarrollar demasiado músculo" para no aumentar la masa muscular. ¿El resultado? Las sesiones de fuerza máxima —con pesos muy pesados, pocas repeticiones y mucho descanso— suelen pasarse por alto.
¿Pero esto está realmente justificado?
Investigaciones recientes demuestran, por el contrario, que estas sesiones pueden mejorar varios factores clave del rendimiento de resistencia, sin perjudicar nuestro perfil atlético.
Máxima fuerza y potencia muscular
Primero, un simple recordatorio: la potencia es fuerza multiplicada por velocidad. Así que, si quieres ser más potente, puedes mejorar una u otra... o ambas. Las sesiones de entrenamiento de fuerza máxima te permiten aumentar el factor "fuerza" fortaleciendo tus músculos, pero sobre todo mejorando su coordinación neuronal.
Te vuelves más capaz de producir un esfuerzo intenso, sin ganar mucha masa muscular , porque estas sesiones apuntan a la eficiencia, no a la hipertrofia.
Máxima potencia para una mejor economía de carrera.
Aquí es donde la cosa se pone interesante en los deportes de resistencia. La economía de carrera es la cantidad de energía (y oxígeno) que nuestro cuerpo utiliza para mantener un ritmo determinado. Cuanto mejor sea, menos energía gastaremos en cada paso.
Numerosos estudios han examinado el impacto del entrenamiento de fuerza máxima en el rendimiento deportivo (Berryman et al., 2018; Llanos-Lagos et al., 2024), y existe consenso sobre el aumento de la economía de carrera. Los estudios son claros: los ciclos de fuerza máxima bien estructurados mejoran la economía de carrera. ¿Por qué? Porque aprendemos a reclutar mejor nuestras fibras musculares, estabilizar nuestro movimiento y limitar las contracciones innecesarias. Estas sesiones aumentarán el reclutamiento de unidades motoras (involucrando un mayor número de fibras musculares para el mismo movimiento), lo que nos hará más eficientes.
En otras palabras, nos volvemos más “económicos” en nuestro esfuerzo.
El ejemplo del esquí de fondo.
Una revisión científica (Castañeda-Babarro et al., 2022) analizó más de 200 estudios sobre entrenamiento de fuerza en esquiadores de fondo. ¿El resultado? Los ciclos de fuerza máxima (de 6 a 12 semanas) mejoran claramente la economía de trabajo, sin reducir la capacidad aeróbica . Esto demuestra que es posible ganar eficiencia sin sacrificar la resistencia.
Cómo incorporar la máxima fuerza a tu entrenamiento.
A continuación se presentan algunas pautas sencillas para establecer un ciclo eficaz:
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¿Cuándo? Fuera de temporada o al inicio de la preparación general, antes de los bloques de entrenamiento específicos.
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¿Cuánto dura? Un ciclo de 6 a 8 semanas.
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¿Cuántas veces? 1 a 2 sesiones por semana.
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¿Cómo? Por ejemplo, 4 series de 3 repeticiones con un peso elevado (>85 % de tu máximo) con al menos 3 minutos y 30 segundos de descanso , o incluso más si es necesario. El objetivo es recuperarse completamente entre series para mantener un alto nivel de fuerza.
Este tipo de entrenamiento requiere técnica y progresión gradual. Es recomendable contar con supervisión al principio para evitar lesiones.
Conclusión
El entrenamiento con pesas pesadas no es solo para culturistas. Si se usa correctamente, puede ser una herramienta valiosa para los deportes de resistencia: mayor fuerza, mejor coordinación y menor gasto energético con el mismo esfuerzo. Y todo esto sin sacrificar su ligereza y eficiencia.
Fuentes:
PMID: Un método simple para medir potencia, fuerza, propiedades de velocidad y efectividad mecánica en carreras de velocidad PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459360/ (Entrenamiento de fuerza para rendimiento en media y larga distancia: un metaanálisis)
Escrito por Jules Tuccinardi tiene una maestría en ciencias del deporte y rendimiento físico. Es preparador físico y entrenador de atletas de resistencia (esquí, trail running).
