L’ultra trail en montagne est un défi très exigeant, tant sur le plan physique que mental. Pour s’y engager avec sérénité et efficacité, une préparation méthodique, individualisée et compatible avec sa vie personnelle est essentielle.
Adapter l’entraînement à sa vie, et non l’inverse
La première erreur fréquente est de calquer son emploi du temps sur un plan d’entraînement rigide. Pourtant, l’ultra-endurance demande une régularité à long terme plutôt qu’un volume brutal et temporaire. Il faut donc construire un plan qui respecte vos contraintes professionnelles, familiales et sociales. Le plan d'entraînement doit donc être personnel et adapté à vos contraintes. Avant de s’inscrire à une course, il est important de faire un vrai bilan coût-bénéfice. Un ultra trail exige :
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Un investissement hebdomadaire de 8 à 15 heures d'entraînement (Léger,2008)
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Une récupération active et passive planifiée,
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Une logistique matérielle, nutritionnelle et médicale.
Petit tips : Tenez un journal pendant deux semaines pour évaluer objectivement le temps disponible pour s'entraîner, récupérer et dormir. Mettez-y également vos projets sur l’année à venir, de sorte à avoir toutes les informations visibles.
1. Développer l’endurance aérobie : la base fondamentale
L’endurance aérobie est la capacité à maintenir un effort sous le seuil lactique sur de longues durées. Elle représente le socle de toute performance en ultra.
Pourquoi ?
• Elle améliore l’efficacité énergétique (Friedmann et al., 2003)
• Elle favorise l’utilisation des graisses comme substrat.
• Elle permet de maintenir une allure constante en terrain difficile.
Comment l’entraîner ?
• Sorties longues spécifiques en trail, à basse intensité ou avec quelques variations de rythme
• Séances de footing régulières
• Entraînements polarisés : 80 % à basse intensité, 20 % à haute intensité (Seiler, 2010) — les périodes d’échauffement et de retour au calme sont incluses dans les 80 %
• Augmenter le volume de manière progressive, en planifiant sa saison et sa charge
• Profiter des sorties longues pour tester bâtons, matériel, nutrition et stratégie alimentaire
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2. Travailler la VMA et la VMA ascensionnelle
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) permet d’élever le plafond de performance. Sa version « ascensionnelle » (sur pentes >15 %) est un bon indicateur de performance en montagne.
Vernillo et al. (2015) montrent que les coureurs les plus performants en ultra-trail ont une meilleure économie de course en montée.
Pourquoi c’est utile ?
• Meilleure capacité à monter rapidement
• Amélioration de la tolérance à l’effort intense en altitude
• Optimisation du rapport poids/puissance
Comment s’entraîner ?
• Séances spécifiques de VMA en côte ou en pente raide (>15 %) — ex. : 2 x (6 x 1’/1’ à bloc dans la pente)
• Séances de fartlek en terrain montagneux
• Intervalles intégrés dans les sorties longues pour travailler en pré-fatigue musculaire
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3. Préparer l’organisme à la chaleur et à l’humidité
La thermorégulation est souvent sous-estimée. Or, dans les ultra-trails estivaux (UTMB, Diagonale des Fous, Grand Raid des Pyrénées), chaleur et humidité peuvent être déterminantes.
Pourquoi s’en préoccuper ?
• Le stress thermique réduit les capacités musculaires et cognitives (Nybo et al., 2014)
• La déshydratation altère le débit sanguin et augmente potentiellement le risque de crampes
Méthodes de préparation
• Acclimatation passive : sauna après les entraînements (20 min, 2 à 3 fois/semaine)
• Acclimatation active : sorties en chaleur avec charge progressive (Racinais et al., 2015)
→ Il est possible de conserver son plan d’entraînement classique, en surveillant l’intensité avec un cardiofréquencemètre (zones d’allure et de puissance abaissées)
• Vêtements adaptés et tests de stratégie d’hydratation
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4. Tester sa nutrition et entraîner sa tolérance au glucose
En ultra, l’échec est souvent digestif avant d’être musculaire. Le système digestif doit être entraîné tout autant que les jambes.
Objectifs de la nutrition en course
• Apporter 60 à 90 g de glucides par heure (Jeukendrup, 2014), voire plus si toléré. Meilleur ratio toléré : 1:0,8 (Maltodextrine-Fructose)
• Éviter les troubles gastro-intestinaux
• Prévenir l’hypoglycémie
Le DrinkMix Pyrène est particulièrement adapté avec sa formule hautement digeste et peu écoeurante.
Comment entraîner le tube digestif ?
• Intégrer des apports glucidiques pendant l’entraînement (gels, boissons, barres)
• Tester une diversité de textures et températures
• Augmenter progressivement la quantité de glucides absorbés à l’entraînement (Stellingwerff, 2020)
⚠️ Certaines intolérances (FODMAPs, lactose, etc.) doivent être repérées en amont via un journal alimentaire.
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5. La musculation : un levier pour la performance et la prévention des blessures
Trop souvent négligée par les traileurs, la musculation est pourtant un outil essentiel, surtout en montagne, où les contraintes biomécaniques sont élevées (dénivelés, terrains instables, descentes longues, fatigue extrême).
Pourquoi intégrer la musculation ?
Pour la performance :
• Améliore l’économie de course (quantité d’énergie nécessaire à une vitesse donnée) (Balsalobre-Fernández et al., 2016)
• Renforce la capacité à produire de la force sur des sols irréguliers
• Retarde l’apparition de la fatigue musculaire et protège contre la dégradation musculaire prolongée (Millet & Lepers, 2004)
Pour la prévention des blessures :
• Comble certains déséquilibres musculaires
• Améliore la stabilité articulaire (genou, cheville, bassin) (Lauersen et al., 2014)
• Renforce les tissus conjonctifs (tendons, ligaments), réduisant les risques de blessure de surcharge
Comment l’intégrer ?
• 1 à 2 séances/semaine en phase de développement (hiver, début de saison)
• 1 séance/semaine en phase de maintien (période spécifique)
• Charge modérée à lourde avec focus sur technique et contrôle
• Intégration progressive de la pliométrie
À éviter : les séances trop proches des sorties longues ou des entraînements intenses, pour limiter la fatigue cumulative.
Astuce : une séance de musculation peut être couplée à un footing de 45 min à 1h quelques heures après.
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En conclusion
Préparer un ultra-trail en montagne ne se résume pas à « courir plus ». C’est une orchestration fine entre :
• Une planification compatible avec la vie réelle
• Un développement progressif de l’endurance et de la puissance
• Une adaptation aux conditions environnementales
• Une maîtrise personnelle de la nutrition en effort long
• Une intégration raisonnée de la musculation
L’ultra est une aventure.
Mais une aventure qui se gagne d’abord à l’entraînement — et encore avant, lors de la planification.
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Références
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int. J. Sports Physiology and Performance.
• Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.
• Vernillo, G., et al. (2015). Physiological characteristics of trail running athletes. J. Sports Med. Phys. Fitness.
• Racinais, S., et al. (2015). Optimizing training and performance in hot environments. Scand. J. Med. Sci. Sports.
• Nybo, L., et al. (2014). Performance in the heat—physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Comprehensive Physiology.
• Millet, G.P., et al. (2011). Ultra-endurance running and the role of pacing, nutrition, and training. Sports Medicine.
• Stellingwerff, T. (2020). Training the Gut for Athletes. ACSM’s Health & Fitness Journal.
• Balsalobre-Fernández, C., et al. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis. J. Strength Cond. Res.
• Millet, G.Y., & Lepers, R. (2004). Alterations of neuromuscular function after prolonged running, cycling and skiing exercises. Sports Medicine.
• Lauersen, J.B., et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis. Br. J. Sports Med.
Rédaction : Romain Bonzom, Coach & Préparateur Physique.
