En endurance, on surveille son allure, sa fréquence cardiaque, sa VMA. Beaucoup plus rarement ce qu'il reste au corps pour fonctionner une fois l'entraînement payé. C'est pourtant là que se joue le déficit énergétique chronique, ou faible disponibilité énergétique (Low Energy Availability). Quand l'apport ne couvre plus à la fois l'effort et les fonctions vitales, l'organisme ne s'arrête pas : il coupe discrètement dans l'os, les hormones et le métabolisme. L'IOC a donné un nom à ce syndrome, le RED-S, et il frappe autant les hommes que les femmes.
La disponibilité énergétique, pas le total calorique du jour
La disponibilité énergétique, c'est l'énergie qui reste une fois retranchée la dépense de l'exercice, rapportée à la masse maigre. Un athlète peut afficher un bilan calorique correct sur 24 heures et rester chroniquement à découvert, parce qu'une grande partie de ce qu'il mange sert à rembourser la séance, pas à faire tourner le corps. Sous un certain plancher, autour de 30 kcal par kilo de masse maigre et par jour, la machine hormonale se dérègle. Loucks a montré dès 2003 que la pulsatilité de la LH, l'hormone qui pilote l'axe reproducteur, se perturbe en dessous de ce seuil.
Ce chiffre reste un repère, pas un couperet : il vient d'études courtes menées sur des femmes sédentaires, et le consensus IOC 2023 a d'ailleurs abandonné le seuil unique au profit d'un modèle de sévérité. L'important est de reconnaître la zone d'alerte et d'agir avant d'y entrer, plutôt que de se focaliser sur un nombre exact.
Ce que le corps sacrifie quand l'énergie manque
Face au manque, le corps arbitre pour survivre. Il baisse son métabolisme de repos, réduit la T3 thyroïdienne, met en veille la reproduction et ralentit la construction osseuse. Chez la femme, des perturbations ovulatoires apparaissent parfois sous 35 kcal par kilo de masse maigre alors que les cycles semblent normaux. Chez l'homme, le tableau est le même mais passe sous les radars, faute d'un signal aussi visible que l'arrêt des règles.
Le point le plus contre-intuitif concerne l'os. Un travail de 2022 sur des marcheurs de haut niveau a montré qu'une restriction glucidique courte fait chuter le marqueur de formation osseuse P1NP d'environ 26 %, davantage que la faible disponibilité énergétique seule. Ce n'est donc pas qu'une affaire de calories : quand les glucides manquent autour de l'entraînement, l'os trinque en premier. Et sur le terrain, tout cela ne ressemble jamais à un problème de nutrition. Ça ressemble à du surentraînement, à un sommeil qui se dégrade, à une forme qui stagne, à cette fracture de fatigue qui revient.
S'alimenter à l'effort : combien de glucides par heure
Le premier levier est le plus simple à actionner : manger pendant la séance. La position conjointe de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Dietitians of Canada et de l'ACSM fixe des repères clairs. Au-delà d'une heure d'effort soutenu, il faut viser 30 à 60 g de glucides par heure. Au-delà de 2h30 à 3h, on peut monter jusqu'à environ 90 g par heure, à condition d'associer glucose et fructose. Ces deux sucres empruntent des voies d'absorption intestinales différentes, ce qui augmente le débit total et repousse la limite avant l'écœurement. C'est exactement ce ratio, autour de 1:0,8, qui permet de tenir un apport élevé sans saturer l'intestin. Ne pas atteindre ce plancher, séance après séance, c'est précisément le mécanisme que l'IOC qualifie de pathologique.
| Durée d'effort | Glucides par heure | Forme conseillée |
|---|---|---|
| Moins de 1h | 0 à 30 g (souvent inutile) | Eau et électrolytes |
| 1h à 2h30 | 30 à 60 g/h | Glucose (gel dilué ou boisson) |
| Plus de 2h30 à 3h | Jusqu'à 90 g/h | Glucose + fructose (ratio 1:0,8) |
La semaine se gagne dans les heures qui suivent la séance
Le déficit ne se creuse pas sur une moyenne, il se creuse heure par heure. Une étude sur 31 athlètes masculins d'endurance a mesuré que plus le nombre d'heures passées en déficit était élevé, plus le cortisol montait et plus le ratio testostérone sur cortisol s'effondrait, à bilan sur 24 heures pourtant comparable. Le travail équivalent chez des femmes a retrouvé le même schéma, avec en prime les troubles menstruels.
Le coupable classique, c'est la séance matinale à jeun suivie d'un long trou de six à huit heures où rien ne rentre vraiment. Rembourser au dîner ne suffit pas : le mal est fait dans la tranchée du milieu de journée. La disponibilité énergétique sur la semaine n'est donc pas une somme abstraite, c'est une succession de fenêtres à ne pas laisser béantes. Se réalimenter dans les 30 à 60 minutes après l'effort, glucides en priorité, et ne pas enchaîner la séance suivante le réservoir vide : voilà ce qui referme le déficit avant qu'il ne s'installe.
Le protocole Pyrène pour ne plus s'entraîner à sec
La logique Pyrène tient en une phrase : rendre l'alimentation à l'effort tellement simple qu'on n'y pense plus. Le DrinkMix Ultra Endurance sert de base glucidique neutre, à boire en continu, pensé pour les athlètes qui s'écœurent des saveurs sur les longues sorties. Le Gel Ultra Endurance couvre la totalité de la nutrition de course dans une seule flasque, avec une dose calculée selon la durée, l'intensité et le sexe. Pour ne pas naviguer à l'estime, le calculateur de dose Pyrène traduit ces paramètres en grammes précis.
Sur les grosses semaines et en préparation d'un objectif, Fondation prépare l'intestin en amont pour qu'il tolère des apports glucidiques élevés le jour J, quand il faut tenir 90 g par heure sans faillir. La règle finale compte plus que toutes les autres : la course se prépare dans le mois d'entraînement où l'on a refusé de partir à sec, bien avant le dossard.
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À retenir Le déficit énergétique chronique dérègle l'os, les hormones et le métabolisme bien avant de se voir sur la balance ou le chrono. Il se creuse heure par heure, pas sur une moyenne : la séance à jeun suivie d'un long trou de six à huit heures est le piège classique. Deux leviers le referment : s'alimenter à l'effort (30 à 60 g de glucides par heure, jusqu'à 90 g/h au-delà de 2h30), et se réalimenter dans les 30 à 60 minutes qui suivent. Pour doser juste selon sa durée, son intensité et son sexe, utiliser le calculateur de dose Pyrène. |
Questions fréquentes
Comment savoir si je suis en déficit énergétique ?
Les signaux ne sont pas nutritionnels en apparence. Une forme qui stagne malgré l'entraînement, un sommeil qui se dégrade, des infections à répétition, une fracture de fatigue qui revient, ou chez la femme un cycle qui s'espace ou disparaît : ce sont les marqueurs d'une faible disponibilité énergétique. Aucun ne se règle avec plus d'entraînement. Face à un doute, un bilan sanguin et un avis médical priment sur tout ajustement de séance.
Combien de glucides faut-il consommer par heure d'effort ?
Au-delà d'une heure d'effort soutenu, la cible est de 30 à 60 g de glucides par heure. Sur les efforts qui dépassent 2h30 à 3h, on peut viser jusqu'à environ 90 g par heure en associant glucose et fructose, qui s'absorbent par des voies différentes. En dessous d'une heure, l'apport glucidique n'est en général pas nécessaire, l'eau et les électrolytes suffisent.
Le déficit calorique fait-il baisser la performance ?
Le lien direct entre déficit et baisse de performance est le maillon le moins bien établi scientifiquement, faute d'essais contrôlés solides. En revanche, les conséquences sur la santé sont documentées : os, hormones, métabolisme de repos, immunité. Le raisonnement tient donc dans l'autre sens : soutenir sa disponibilité énergétique protège le terrain sur lequel la performance se construit, saison après saison.
Références
Loucks, A. B., & Thuma, J. R. (2003). Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 297-311. https://doi.org/10.1210/jc.2002-020369
Fensham, N. C., Heikura, I. A., McKay, A. K. A., Tee, N., Ackerman, K. E., & Burke, L. M. (2022). Short-term carbohydrate restriction impairs bone formation at rest and during prolonged exercise to a greater degree than low energy availability. Journal of Bone and Mineral Research, 37(10), 1915-1925. https://doi.org/10.1002/jbmr.4658
Torstveit, M. K., Fahrenholtz, I. L., Stenqvist, T. B., Sylta, Ø., & Melin, A. K. (2018). Within-day energy deficiency and metabolic perturbation in male endurance athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 419-427. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0337
Fahrenholtz, I. L., Sjödin, A., Benardot, D., Tornberg, Å. B., Skouby, S., Faber, J., Sundgot-Borgen, J. K., & Melin, A. K. (2018). Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(3), 1139-1146. https://doi.org/10.1111/sms.13030
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance (position AND / DC / ACSM). Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., et al. (2023). 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073-1097. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
