La force maximale : un atout pour les sports d’endurance.
- Jules Tuccinardi
- 4 août
- 3 min de lecture
Casser les idées reçues
La force maximale, c’est la capacité à produire un effort très intense sur un court instant. En musculation, cela correspond à des séances où l’on soulève des charges très lourdes — généralement plus de 90 % de son maximum — avec peu de répétitions, souvent entre 1 et 3. Quand on parle musculation et endurance, beaucoup pensent à des séances avec des charges légères et de nombreuses répétitions. L’idée derrière ça : éviter de “prendre trop de muscle” pour ne pas alourdir son corps. Résultat ? Les séances de force maximale — avec des charges très lourdes, peu de répétitions, et beaucoup de récupération — sont souvent mises de côté.
Mais est-ce vraiment fondé ?
Les recherches récentes montrent au contraire que ces séances peuvent améliorer plusieurs facteurs clés de la performance en endurance, sans nuire à notre profil athlétique.
Force maximale et puissance musculaire
D’abord, rappel simple : la puissance, c’est de la force multipliée par de la vitesse. Donc si on veut être plus puissant, on peut améliorer l’un ou l’autre… ou les deux. Les séances de force maximale permettent d’augmenter le facteur “force”, en renforçant nos muscles, mais surtout en améliorant leur coordination nerveuse.
On devient plus capable de produire un effort intense, sans pour autant prendre beaucoup de masse musculaire — car ces séances visent l’efficacité, pas l’hypertrophie.
La force maximale pour une meilleure économie de course
C’est là que ça devient intéressant pour les sports d’endurance. L’économie de course, c’est la quantité d’énergie (et d’oxygène) que notre corps utilise pour maintenir une allure donnée. Plus elle est bonne, moins on dépense d’énergie à chaque pas.
Beaucoup d’études se sont penchées sur l’impact de l'entraînement de la force maximale sur les facteurs de performances des sports d’endurance (Berryman et al., 2018 ; Llanos-Lagos et al., 2024), et il y a un consensus sur l’augmentation de l’économie de course. Les études sont claires : des cycles de force maximale, bien encadrés, améliorent l’économie de course. Pourquoi ? Parce qu’on apprend à mieux recruter nos fibres musculaires, à stabiliser notre geste, et à limiter les contractions inutiles. Ces séances vont permettre d’augmenter le recrutement des unités motrices (solliciter un plus grand nombre de fibres musculaires pour un même mouvement), donc d’être plus efficient.
Autrement dit, on devient plus “économe” dans l’effort.
L’exemple du ski de fond.
Une revue scientifique (Castañeda-Babarro et al., 2022) a analysé plus de 200 études sur l’entraînement de la force chez les skieurs de fond. Résultat ? Les cycles de force maximale (6 à 12 semaines) améliorent clairement l’économie de travail — et sans réduire la capacité aérobie. Preuve qu’on peut gagner en efficacité sans perdre en endurance.
Comment intégrer la force maximale dans sa préparation.
Voici des repères simples pour mettre en place un cycle efficace :
Quand ? Hors saison ou en début de préparation générale, avant les blocs spécifiques.
Combien de temps ? Un cycle de 6 à 8 semaines.
Combien de fois ? 1 à 2 séances par semaine.
Comment ? Par exemple, 4 séries de 3 répétitions à charge lourde (>85% du max) avec au moins 3 minutes 30 de récupération, voire plus si besoin. L’objectif est de récupérer pleinement entre les séries pour maintenir un haut niveau de force.
Ce type d’entraînement demande de la technique et de la progressivité. Mieux vaut être accompagné au début pour éviter les blessures.
Conclusion
La musculation lourde n’est pas réservée aux bodybuilders. Bien utilisée, elle peut devenir un allié précieux pour les sports d’endurance : plus de force, une meilleure coordination, moins de dépense énergétique pour un même effort. Et tout ça, sans sacrifier son profil léger et efficace.
Sources :
PMID : A simple method for measuring power, force, velocity properties, and mechanical effectiveness in sprint runningPMID : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459360/ (Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis)
Rédigé par Jules Tuccinardi, titulaire d’un Master en sciences du sport et de la performance physique. Préparateur physique et coach d’athlètes d’endurance. (Ski, Trail Running)
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