Comment améliorer sa condition physique sur Home Trainer ?

Le home trainer est devenu un outil incontournable pour les sportifs souhaitant optimiser leur condition physique, que ce soit en complément d’un entraînement extérieur, comme alternative en cas de contraintes météo ou de blessures. Il permet un travail structuré, précis et sans interruption, favorisant des adaptations physiologiques rapides et mesurables.

L’objectif de cet article est de proposer quatre séances clés, chacune ciblant un aspect fondamental de la performance : l’endurance, la puissance aérobie, le seuil anaérobie et la force. Ces entraînements sont accessibles à tous, du cycliste amateur au compétiteur, et peuvent être intégrés dans une planification hebdomadaire.

Les séances sont basées sur le résultat d’un test FTP, qui signifie “Functional Threshold Power” ou Puissance au Seuil Fonctionnel en Français. C’est la puissance moyenne maximale (en watts) que l’athlète est capable de maintenir pendant 1 heure sans s’épuiser complètement. C’est un très bon indicateur de l’état de forme, et il permet de calibrer les séances d’entrainements. On peut faire des comparaison avec la Vitesse Maximale Aérobie en course à pied.

1. Séance Endurance : Construire une Base Solide

Objectif : Développer l’endurance aérobie, améliorer la capacité à maintenir un effort prolongé et favoriser l’oxydation des graisses comme source d’énergie.

Bienfaits :

✅ Augmentation de l’endurance musculaire et cardio-respiratoire

✅ Amélioration de l’efficience du geste

✅ Optimisation de l’utilisation des lipides comme carburant

Séance : (Durée : 1h30 à 2h00)

• Échauffement : 15-20 min en endurance fondamentale (55-65% FC max ou 50-60% FTP)

• Bloc principal : 3 x 30 min à 65-75% FTP avec 5 min de récupération à intensité basse (50-60% FTP) entre chaque bloc

• Retour au calme : 10-15 min à faible intensité

Conseil : Cette séance est idéale pour les longues sorties d’hiver et doit être effectuée en restant bien hydraté.

2. Séance VO2 Max : Booster la Puissance Aérobie

Objectif : Améliorer la capacité à soutenir des efforts intenses et répétés, augmentant ainsi le VO2 max, un indicateur clé de performance en endurance.

Bienfaits :

✅ Augmentation de la consommation maximale d’oxygène

✅ Développement de la tolérance aux efforts intenses

✅ Renforcement du système cardiovasculaire

Séance : (Durée : 1h00)

• Échauffement : 15/20 min avec des variations de cadence

• Bloc principal : 5 x (2 min à 115-120% FTP /1 min 30 de récupération à intensité basse entre chaque effort)

Répéter à nouveau tout le bloc principal après 3 min à basse intensité

• Retour au calme : 10/15 min à intensité modérée

Conseil : Séance exigeante, à programmer une à deux fois par semaine avec une bonne récupération.

3. Séance Intermittente Endurance Aérobie

Objectif : Développer la capacité à maintenir des efforts soutenus en repoussant le seuil de tolérance au lactate.

Bienfaits :

✅ Amélioration du maintien d’un effort soutenu

✅ Optimisation de l’utilisation des glucides comme carburant

✅ Développement de la résistance musculaire à l’acidose

Séance : (Durée : 1h15)

• Échauffement : 20 min avec des accélérations progressives

• Bloc principal : 4 x (8 min à 85-95% FTP (effort soutenu mais contrôlé)/ 3 min de récupération active entre chaque bloc)

• Retour au calme : 10 min à intensité faible

Conseil : Séance idéale pour les coureurs visant une amélioration de leur FTP, à intégrer une fois par semaine.

4. Séance Force et Endurance Musculaire :

Objectif : Renforcer la capacité musculaire et la transmission de la force aux pédales. ⇒ Travailler la force et l’endurance de force.

Bienfaits :

✅ Développement de la puissance musculaire spécifique au cyclisme

✅ Amélioration de l’efficience du pédalage

✅ Prévention des blessures et fatigue musculaire

✅Transmission des gains à la CAP

Séance : (Durée : 1h00 à 1h15)

• Échauffement : 15 min en endurance fondamentale

• Bloc principal :

• 4 x 5 min à 100%/110% FTP mais en force maximale (cadence 60-70 tr/min)

• 3 min de récupération entre chaque répétition

• Retour au calme : 10 min à intensité faible

Conseil : Idéale pour les grimpeurs et les cyclistes cherchant à améliorer leur force en montée.

Conclusion : Structurer son Entraînement avec le Home Trainer

Le home trainer permet de structurer son entraînement avec une grande précision, en jouant sur les variables d’intensité, de durée et de récupération.

🔹 Débutant ? Priorisez les séances d’endurance et de force avant d’intégrer du travail à haute intensité.

🔹 Intermédiaire ? Intégrez progressivement des séances de VO2 max et de seuil anaérobie.

🔹 Confirmé ? Combinez ces séances dans un plan hebdomadaire structuré pour maximiser vos progrès.

Exemple de Répartition sur 1 Semaine :

Jour / Séance

Lundi : Endurance Intermittente aérobie (1h15)

Mardi : Repos ou sortie récupération

Mercredi : Force et endurance musculaire (1h00)

Jeudi : Repos ou musculation

Vendredi : Endurance (1h30-2h00)

Samedi : VO2 Max (1h00)

Dimanche : Sortie longue en extérieur (3h00)

En intégrant ces séances à votre routine, vous optimiserez votre condition physique et préparerez efficacement votre saison, que ce soit pour les cyclosportives, le triathlon ou simplement pour améliorer vos performances en endurance.

Bon entraînement ! 🚴‍♂️

Sources :

1. Seiler, S. (2010). “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

2. Billat, V. (2001). “Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice.” Sports Medicine.

3.Journal of Strength & Conditioning Research