Lors d’épreuves d’ultra-endurance, des apports nutritionnels suffisants et adaptés sont des éléments indispensables pour maintenir un bon niveau d’énergie et limiter les impacts physiques et physiologiques de l’effort sur l’organisme. Que vous soyez un athlète de haut niveau ou un passionné d’ultra, il est essentiel de comprendre comment l’alimentation peut soutenir ou limiter votre expérience en course. Voici les 6 points essentiels à avoir en tête dans votre pratique.
Le déficit énergétique : le comprendre pour limiter les risques
Les athlètes d'ultra-endurance ont une dépense énergétique extrêmement importante. Plus l’effort est soutenu et/ ou prolongé plus cette dépense d’énergie augmente. Sur des courses de plusieurs heures, il n’est pas rare d’atteindre une dépense énergétique autour de 3000 à 4000 kcal. Ce chiffre pouvant facilement monter à plus de 7000 kcal par jour sur les course de plusieurs jours. Cette dépense énergétique peut, si insuffisamment compensée, entraîner une perte de masse grasse et musculaire. La variation de poids pouvant atteindre 1,7 et 8,3kg sur des courses de longues distances. Cela pouvant amener sur une fatigue intense mais également des risques plus important de douleurs, de blessures et une difficulté à récupérer post effort.
Ce déficit énergétique peut être limité grâce à des apports nutritionnels suffisants et adaptés autour et pendant l’effort. Dans les jours précédents la course, la mise en place d’une recharge glucidique aidera à maximiser les réserves en glycogène et ainsi repousser l’épuisement des réserves d’énergie. Pendant l’effort, les apports nutritionnels, et en particulier les apports glucidiques, auront toutes leurs importance afin de venir compenser les dépenses énergétiques, minimiser l’utilisation des réserves glycogéniques et ainsi limiter le déficit calorique.
Hydratation et Hyponatrémie : Maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique
A l’effort, une bonne gestion de l’hydratation est primordiale pour éviter les risques de déshydratation ou de surhydratation associée au risque d’hyponatrémie (diminution du taux de sodium dans le sang causée par une surconsommation d’eau).
Les pertes hydriques peuvent facilement atteindre les 2 L par heure dans des conditions climatiques extrêmes et/ ou lors d’efforts très intenses.
Pour maintenir un bon équilibre hydrique, il est recommandé de boire environ 500ml par heure, en ajustant cette quantité aux conditions climatiques et aux besoins physiologiques de chacun.
Lorsque l’effort dépasse 1h30 et/ ou est particulièrement intense, l’eau seul ne suffit plus. Il faut alors apporter en plus des électrolytes qui sont des minéraux et vitamines (sodium, magnesium, potassium, vit. B, C…) afin de venir compenser les pertes dues à l’effort et aider à maintenir un niveau d’hydratation optimal.
Les apports hydriques, tout comme les apports nutritionnels, doivent être extrêmement réguliers, toutes les 10 à 15 min maximum afin de répondre correctement aux besoins de l’organisme.
Apports en Glucides : Maintenir une disponibilité énergétique optimale
Sources :
https://vbn.aau.dk/en/publications/no-superior-adaptations-to-carbohydrate-periodization-in-elite-en
Les glucides jouent un rôle central dans le maintien de l’énergie en ultra-endurance. La consommation recommandée se situe entre 60 et 90 g par heure, cela afin d’assurer une disponibilité énergétique constante, maintenir une glycémie stable et minimiser l’utilisation des réserves glycogéniques. Cependant, des apports glucidiques trop conséquents et/ ou irréguliers peuvent être à la source de troubles gastro-instestinaux. (Tout comprendre sur les origines des troubles Gastro Intestinaux) Il est donc plus qu’indispensable de bien gérer le rythme et les quantités consommées.
Pour une assimilation optimale, la combinaison glucose-fructose (1:0,8) est particulièrement intéressante. Ce ratio, que l’on retrouve dans certains gels et/ ou boissons d’effort, permet une absorption rapide, en quantité plus importante, tout en réduisant les risques d’inconforts digestifs. En plus de la répartition en glucides, le fractionnement des apports, toutes les 20 à 30 min environ permet une meilleure répartition de l’apport d’énergie.
Utilisation des Graisses : Un Carburant Durable pour les Longues Distances
Pour les efforts d’ultra-endurance, les réserves graisseuses sont également des sources d’énergie importantes, en effet une fois les réserves de glycogène épuisées, elles assureront un maintien de la disponibilité énergétique. C’est pour cela qu’un athlète avec un taux de masse grasse “suffisant” tout au long de la préparation et sur les courses officielles sera bénéfique pour ses performances.
Au quotidien, les graisses seront des composantes indispensables à chaque repas. Il faudra, cependant, veiller à un bon équilibre entre les différentes graisses en favorisant les acides gras insaturés permettant un bon apport en omega 3, important pour le fonctionnement hormonale, la baisse de l’inflammation…
Les lipides nécessitant des temps de digestion plus longs, ils seront à éviter lors des efforts. On évitera donc les ravitaillements très gras comme la charcuterie, les chips… En revanche une petite collation riche en graisses toutes les quatre heures, comme une poignée d’amandes, peut toutefois aider à maintenir une énergie de fond sans perturber la digestion.
Maintenir la Masse Musculaire avec des Apports en Protéines
Lors des épreuves d’ultra-endurance, les apports en protéines sont essentielles pour limiter le catabolisme musculaire. Elles vont aussi jouer un rôle important dans le processus de récupération post-effort.
Sur les épreuves d’endurance dépassant 4h, il est recommandé d’apporter 5g de protéines par heure d’effort afin de limiter l’utilisation des acides aminés stockés comme substrat énergétique entraînant ainsi une dégradation musculaire. Cet apport sera possible grâce aux protéines contenues dans les boissons d’effort comme le DrinkMix UltraEndurance, les ravitaillements (tels que les barres énergétiques, les gâteaux d’efforts…).
Post-effort, il faudra aussi veiller à apporter des protéines en quantité suffisante et proche de la fin de l’exercice. On comptera entre 10 et 30g de protéines (avec un ratio glucides : protéines de 3:1) afin d’optimiser le processus de récupération. On misera sur des protéines maigres et très digestes sous forme, par exemple, de boisson de récupération, de smoothie…
Complémentation et supplémentation en minéraux et vitamines : un coup de pouce nécessaire ?
La complémentation et/ ou supplémentation en minéraux et vitamines peut être très bénéfique pour les athlètes. Mais attention, il est indispensable que cela soit adapté aux besoins individuels et donc correctement encadré par des professionnels de santé.
Pour exemple, les vitamines antioxydantes comme la vit. C et E, bien que très populaires, peuvent interférer avec les adaptations naturelles au stress oxydatif de l’entraînement, il faut donc que leur prise soit contrôlé.
Dans tous les cas, réaliser des dosages biologiques réguliers sera indispensable afin d’évaluer l’état nutritionnel des athlètes et prévenir l’apparition de carences nutritionnelles.
Chez les athlètes féminines, on surveillera en particulier les dosages en fer afin de prévenir les risques d’anémie, extrêmement fréquent chez les pratiquante de sports avec impacts et qui peut avoir des répercussions importantes sur les performances (fatigue persistante, essoufflements…).
Il faut bien garder en tête qu’avant toute chose il faudra venir adapter l’alimentation avant de passer à une complémentation et/ ou supplémentation. Si cela ne suffit pas pour combler les besoins nutritionnels de l’athlète, un accompagnement médical pourra être mis en place afin de parer aux déficits micro nutritionnels.
Conclusion
La nutrition en ultra-endurance repose sur une compréhension fine des besoins spécifiques de chaque athlète. Afin de maintenir une disponibilité énergétique la plus optimale possible et couvrir l’ensemble des besoins de l’organisme que ce soit sur les phases d’entraînement ou de compétition, il faudra absolument veiller à adapter ses apports en macro et micro nutriments mais également faire attention à son hydratation. Une bonne stratégie nutritionnelle avant, pendant et post effort sera un élément clé pour optimiser les performances quelques soit les objectifs fixés.
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