Les épreuves d'ultra-endurance nécessitent des stratégies spécifiques en matière d'hydratation et d'apports électrolytiques. En effet, la thermorégulation et les contraintes mécaniques liées à l’effort entraînent d’importantes pertes en eaux et en électrolytes (minéraux et vitamines) qu‘il est indispensable de venir compenser afin de maintenir la performance et limiter les risques de carences nutritionnelles.
Comprendre les Défis de l’Hydratation et de l’Équilibre Électrolytique
Lors des épreuves de longue durée, la déshydratation et l'hyponatrémie sont des risques majeurs pouvant affecter directement les performances et la santé des athlètes.
Il est donc crucial, pour les athlètes, que les pertes d’eau et d’électrolytes soient compensés grâce à des apports hydriques adaptés. Il faudra à la fois éviter la sous hydratation mais également la surhydratation qui peut, par augmenter la dilution de la concentration du sodium dans le sang, mener à une hyponatrémie. Ce trouble hydroélectrolytique peut avoir de graves conséquences pour l’athlète, allant de simples crampes, nausées, vertiges à une véritable urgence vitale.
1. Les Défis de l’Hydratation en Ultra-Endurance
La déshydratation peut sérieusement affecter la performance et la santé des athlètes. Des études montrent que la perte de plus de 2 % du poids corporel en eau entraîne une diminution de la performance physique et cognitive, ainsi qu’une augmentation du risque de crampes, de vertiges et de troubles cardiaques.
Sur des épreuves d’ultra endurance, la déshydratation peut survenir rapidement, en particulier lorsque les courses ont lieu dans des conditions climatiques extrêmes. Il n’est pas rare que certains athlètes perdent jusqu’à 2 L de transpiration par heure d’effort. En parallèle, la consommation excessive de liquides sans ajout de sodium peut mener à une hyponatrémie.
Données scientifiques clés :
Une déshydratation au-delà de 2 % du poids corporel compromet la performance.
La perte moyenne de sodium par litre de sueur est de 0,5 à 2 g, variable en fonction de la composition individuelle de la sueur.
L’hyponatrémie survient dans des conditions de surhydratation, principalement lorsque les athlètes consomment de l’eau en excès sans compensation des pertes en sodium.
2. Le Rôle Crucial des Électrolytes
Les électrolytes, en particulier le sodium, jouent un rôle central dans la régulation de l'équilibre hydrique et la contraction musculaire. Le sodium aide à prévenir l’hyponatrémie et est essentiel pour les fonctions nerveuses et musculaires durant des efforts prolongés. Les pertes en électrolytes varient selon les individus, leur entraînement et les conditions climatiques, rendant indispensable une approche individualisée.
Recommandations de compensation :
Sodium : L’apport idéal se situe entre 500 et 700 mg par litre de liquide, bien que les besoins puissent s’élever en fonction de la chaleur et de la transpiration. Il est donc conseillé d’utiliser des électrolytes, des boissons isotoniques ou des gels contenant du sodium pour compenser les pertes.
Autres électrolytes (potassium, magnésium, calcium) : Bien que moins affectés par la transpiration que le sodium, ils contribuent au bon fonctionnement cellulaire. Des apports en potassium (100-200 mg/litre) aident à stabiliser les niveaux d’électrolytes durant les efforts intenses.
3. Evaluer sa Transpiration pour Personnaliser l’Hydratation
Le niveau de transpiration variant considérablement entre les athlètes, une stratégie d’hydratation personnalisée est essentielle.
Afin d’évaluer au mieux leurs besoins d’hydratation, les athlètes peuvent utiliser la technique de la double pesée, idéalement dans les conditions similaires à celles de la compétition.
Technique de la double pesée :
Pesée avant et après l’effort : se peser avant de démarrer l’entraînement et directement à la fin de l’effort dans les mêmes conditions (idéalement en sous-vêtements).
Calcul de la perte hydrique : Calculer la différence de poids entre la première et la seconde pesée (en retirant la quantité d’eau consommée pendant la séance). Cette différence représente la perte d’eau en litres.
Ajustement des apports : La différence de poids sera la quantité d’eau à apporter lors des efforts afin de compenser au mieux les pertes hydriques. Sachant que dans lors des courses, il est recommandé de compenser environ 80 % de la perte totale afin d’éviter la surcharge hydrique.
Pour une course longue, comme un ultra-marathon dans des conditions de chaleur importante, cela signifie consommer environ 0,8 litre d'eau pour chaque litre perdu, en ajustant les apports en fonction des conditions et de la durée de l’effort.
4. Différences entre sensation de Soif, Envie de Boire et Deshydratation réelle.
La sensation de soif et le besoin de boire, bien que liés, relèvent de mécanismes distincts et sont influencés par des facteurs multiples, ce qui complique la compréhension des signaux corporels durant l’ultra-endurance. La soif est une réponse physiologique à la déshydratation, déclenchée lorsque le corps détecte une perte de liquide. L’envie de boire, elle, dépend, en plus, d’éléments non physiologiques, comme le goût, la température du liquide, ou les besoins énergétiques.
Des études montrent que la soif peut être influencée par les niveaux de déshydratation, mais aussi par des réponses subconscientes et des ajustements automatiques du système nerveux central. Cette « complexité dynamique » intègre des signaux corporels et des perceptions subjectives, souvent gérées sans que l’athlète en ait conscience. Ainsi, la soif n’est pas toujours un indicateur parfait de la déshydratation réelle.
Source : Influences on thirst and drinking behavior during endurance exercise. All factors in this diagram are perceived, monitored, and/or regulated by the brain. (93.Armstrong L.E., Giersch G.E.W., Dunn L., Fiol A., Muñoz C.X., Lee E.C. Inputs to Thirst and Drinking during Water Restriction and Rehydration)
Comment agir en fonction de la soif ? Pour les athlètes d’ultra-endurance, comprendre cette distinction est crucial. Si la soif indique un besoin de liquides, elle peut ne pas refléter la nécessité de compenser les électrolytes perdus.
Ainsi il sera fondamental de suivre une véritable stratégie d’hydratation adaptée à son taux de transpiration et les pertes électrolytiques associées, au lieu de simplement suivre aveuglement les sensations de soif.
5. Conseils Pratiques pour la Gestion de l’Hydratation et des Électrolytes
Alterner entre eau et boissons riches en électrolytes (électrolytes en poudre/ pastilles ou boisson d’effort) afin d’optimiser l’hydratation et maintenir des taux de minéraux et vitamines suffisants. Une attention particulière devra être portée aux apports sodiques afin de compensée suffisamment les pertes liées à la thermorégulation. La concentration recommandée en sodium pour une boisson sportive est de 500 à 700 mg/litre, mais cela peut être ajusté pour les individus ayant une perte en sodium plus importante.
Consommer 2 à 3 petites gorgées toutes les 10 - 15 min pour une absorption progressive, limitant ainsi les risques de surhydratation ou de déshydratation.
Exemples de Stratégies d’Hydratation pour des Distances Extrêmes :
Pour un athlète dont le taux de transpiration est de 1 L par heure d’effort, une consommation de 750 ml à 1 L de liquide par heure avec une teneur en sodium de 500 à 700 mg sera idéale (boisson isotonique). Si les pertes sont encore plus élevées en raison de la chaleur, il pourra être envisagé d’augmenter légèrement les apports en sodium.
En ultra-endurance, afin de compléter les besoins électrolytiques et énergétiques, il sera essentiel d’apporter des ravitaillements solides en plus des boissons d’efforts (gels, compotes, barres énergétiques, fruits secs…). On veillera à ce que cet apport reste le plus régulier possible (toutes les 30 min).
Conclusion
La gestion de l’hydratation et des électrolytes est un aspect fondamental de la stratégie nutritionnel en ultra-endurance. Les besoins individuels varient en fonction du taux de transpiration, des pertes en électrolytes, et des conditions de course, rendant essentielle une préparation individualisée et structurée. En adaptant la consommation de liquide et d’électrolytes aux besoins spécifiques de chaque athlète, il est possible de prévenir les risques de déshydratation, d’hyponatrémie et d’optimiser la performance sur les longues distances.
Sources :
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