En ultra-endurance, il ne suffit pas de consommer des glucides en grande quantité pour maximiser la performance; encore faut-il que l’athlète soit capable de les assimiler efficacement. La capacité d’assimilation des glucides fait référence à la facilité dont ces “sucres” sont hydrolysés pour passer la barrière intestinale afin d’être métabolisés par le foie et/ ou mis en réserve sous forme de glycogène au niveau musculaire. Cette capacité d’assimilation est cruciale pour éviter les désagréments gastro-intestinaux et garantir un apport énergétique stable sur toute la durée de l’effort.
Cet article explore l’importance des glucides pour la performance mais également les stratégies nutritionnelles permettant d’optimiser l’assimilation de ces macro nutriments.
Les glucides : carburant indispensable pour la performance et la récupération
Pour les athlètes d'ultra-endurance, les glucides constituent la source d’énergie numéro un. Stockés sous forme de glycogène au niveau musculaire et hépatique, ces réserves sont limitées et s'épuisent rapidement lors d'un effort.
Ils seront autant indispensable et déterminant pour la performance pendant l’effort qu’autour de l’effort :
La disponibilité initiale en glucides : Afin de démarrer l’effort avec le plus de disponibilité énergétique possible, il sera indispensable d’optimiser les réserves en glycogène en amont de l’exercice. Pour cela, une augmentation progressive et adaptée des apports glucidiques sur les jours précédents la course sera à réaliser. Adaptation sans laquelle l’athlète risque de ressentir une fatigue importante dès le début de l’épreuve.
L’apport en glucides pendant l’effort : Une consommation de glucides suffisante et régulière tout au long de l’effort permet à l’athlète de mettre à disposition de l’organisme le substrat énergétique préférentiel afin de maintenir un bon niveau d’intensité, limiter l’utilisation des réserves glycogéniques et ainsi retarder la fatigue ressentie.
La resynthèse des stocks de glycogène en post effort : Une récupération optimale dépend de la rapidité de resynthèse des réserves énergétiques. Pour restaurer les stocks de glycogène il sera nécessaire d’apporter des glucides en post effort. Plus l’apport glucidique est proche de la fin de l’effort plus il faudra miser sur des glucides à index glycémique haut, très rapidement assimilés (boisson de récupération, par exemple).
Capacité d'assimilation : une contrainte physiologique en ultra-endurance
La capacité d’assimilation des glucides varie d’un athlète à l’autre et dépend de plusieurs facteurs :
L’entraînement intestinal : Les athlètes peuvent entraîner leur système digestif à tolérer de grandes quantités de glucides pendant l’effort. Cet entraînement intestinal permet de réduire les risques de troubles gastro-intestinaux mais également d’être en capacité d’assimiler des apports glucidiques de plus en plus élevés.
Le type de glucides consommés : Le glucose et le fructose utilisent des transporteurs intestinaux différents. Cette spécificité permet, en combinant ces 2 types de glucides, d’augmenter les quantités consommées à l’effort. Les maltodextrines, quant à elles, sont absorbées rapidement ce qui les rend également idéales pour les efforts prolongés.
La durée et l’intensité de l’effort : La capacité d’absorption des glucides par l’intestin peut être mise à rude épreuve pendant les efforts intenses, en raison de la redistribution du flux sanguin vers les muscles au détriment du système digestif. En ultra-endurance, il est donc essentiel d’adapter les apports en glucides et de bien les répartir afin de ne pas surcharger le système digestif et maximiser la capacité d'assimilation.
Adapter les apports en fonction de l’intensité et la durée de l’effort
Selon la durée et l’intensité de l’effort, les quantités et le type de glucides consommés seront a adapter afin d’optimiser l’assimilation et les performances :
Efforts courts à haute intensité (< 1h) : Pour ce type d’effort, pas besoins d’apports glucidiques pendant l’exercice. Cependant, les réserves en glycogène musculaire seront déterminantes, il faudra donc avoir optimiser les stocks d’énergie en amont.
Efforts prolongés de faible à moyenne intensité (> 1h30) : Les réserves glycogéniques étant limitées il faudra donc apporter des glucides dès le début et tout au long de l’effort afin de minimiser l’utilisation des réserves et prévenir la fatigue. Les apports glucidiques par heure d’effort varieront de 30 à 90g en fonction des éléments vus précédemment.
Optimiser l’assimilation pour prévenir les troubles digestifs
Les athlètes d'ultra-endurance sont souvent confrontés à des troubles digestifs pendant l’effort. Pour éviter ces désagréments et améliorer l'assimilation, plusieurs stratégies peuvent être mises en place :
Fractionner les apports en glucides : Afin de minimiser les risques de troubles digestifs pendant l’effort, il sera indispensable de bien répartir la consommation des glucides tout au long de l’épreuve afin de maintenir un bon niveau d’énergie sans être limité par la capacité d’assimilation
Choisir des ravitaillements digestes (et tester en amont) : Les boissons isotoniques, compotes, gels et barres énergétiques correctement dosées et adaptées aux efforts sont conçus pour faciliter l’assimilation. Les boissons contenant des maltodextrines et du fructose sont particulièrement intéressantes car elles permettent une absorption plus rapide sans saturer un seul transporteur intestinal.
Adapter la concentration des boissons en fonction des conditions climatiques : En période de fortes chaleurs, il pourra être recommandé de réduire la concentration en glucides des boissons pour éviter une déshydratation due à une osmolarité trop élevée. En conditions normales, une concentration d’environ 30 à 60 g de glucides par litre est optimale.
L’importance de la phase de récupération pour la capacité d’assimilation future
La récupération post-effort est fondamentale pour reconstituer les réserves en glycogène, mais joue aussi un rôle dans l’adaptation de la capacité d’assimilation pour les futurs efforts.
Un apport de 1 g de glucides par kg de poids corporel dans les 30 minutes post-effort, puis toutes les deux heures, permet d’optimiser la resynthèse des stocks d’énergie et permettra d’entraîner le corps à assimiler de plus grandes quantités de glucides.
Conclusion
Pour performer en ultra-endurance, il ne suffit pas de consommer des glucides en grande quantité : encore faut-il que l’organisme puisse les assimiler et les utiliser efficacement. En adaptant les apports en fonction de l’intensité de l’effort et en travaillant sur la capacité d’assimilation grâce à l’entraînement intestinal, les athlètes peuvent maximiser leurs performances, retarder la fatigue et prévenir les risques de troubles digestifs.
La capacité d’assimilation devient ainsi un pilier de la stratégie nutritionnelle en ultra-endurance, permettant aux athlètes de tirer le meilleur parti de chaque gramme de glucides consommé.
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